こんにちは！！grit.コラム編集部です！
grit.は福島県郡山市でヘアサロン、パーソナルジムを中心にクリエイティブなトータルビューティスタジオを運営しています。
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健やかな体を維持するためや、普段の食事から摂取しきれなかった栄養素を摂るためなど、近年では様々な理由でプロテインを飲む方が増えています。それと並行して、スポーツ選手や筋肉をつけるためにトレーニングに励む人が、体づくりを目的としてプロテインを摂取している印象も一般的です。プロテインに対してこのような印象を持ち、筋肉量を増やすためにプロテインを飲み始めようと検討している方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、「プロテインを飲むだけで筋肉がつくの？」「上手なプロテインの活用法が知りたい」といった疑問や悩みに応えるべく、プロテインについて詳しく解説や上手な活用法、効果的に筋肉をつける方法を紹介していきます。プロテインについての知識と活用法を学び、効率的に筋肉をつけて、理想の体に近づきましょう！
目次
プロテインを摂取するだけで筋肉はつく？
日常的な運動が筋肉質な体を保つためのポイント
筋肉を増やすためには体を動かそう
筋トレを効果的に行うコツ
プロテインを活用して筋肉にたんぱく質を補給しよう
まとめ
プロテインを摂取するだけで筋肉はつく？
一般的にプロテインと呼ばれる製品は、普段の生活でたんぱく質の摂取量が足りなかった場合に、それを補うための栄養補助食品のことをさします。体を作るための重要な栄養素であるたんぱく質は、肉類、魚類、卵類、大豆や牛乳とその加工品が多く含有しています。つまり、これらの食品を摂取するだけで筋肉が発達し、筋肉で体を大きくすることは可能なのでしょうか？
実際に、たんぱく質を大量に摂取することを意識して生活した方の中でも、筋肉量が増加したという経験をした方はとても少ないと思います。プロテインを活用した場合でも、摂取するだけでは筋肉量の増加は見込めせん。プロテインは、普段の生活でたんぱく質が不足した場合に、不足分の摂取を補助するための製品だということを理解した上で活用しましょう。
そして、たんぱく質が十分に摂れていないまま放置すると、体を作るためのたんぱく質まで不足することがあります。逆に、体づくりを意識し、たんぱく質を摂取するために食事を余計に食べてしまうと、体で消費されなかったたんぱく質は脂肪に変換されることに繋がります。このようなことを避けるためにも、たんぱく質を必要なだけ摂ることは重要なポイントです。
日常的な運動が筋肉質な体を保つためのポイント
筋肉を増やしたい理由は様々で、いつまでも元気でいたい、目標の体型を手に入れたい、もっと体力を付けたい、など一人ひとり異なった目的があります。いずれにしても、筋肉質な体を保つためには、普段から運動を欠かさず行うことが重要です。
筋肉を増やすためには体を動かそう
自分の脚で移動したり、腰をおろして作業をしたり、物を持ち上げるなど、普段の生活の中の何気ない行動は、筋肉によって成り立っています。よく耳にする話として「病気や怪我などが理由で起き上がれずに寝たきりの状態になってしまうと、筋肉が落ちてしまい体が小さくなってしまう。」ということが言われます。実際に、筋肉量が減少してしまうと、歩くスピードが以前と比べ落ちてしまうことがあるそうです。このように、以前は当たり前にこなせていたことが、体を動かせず筋肉量が減少してしまうことで困難になりえることが分かります。
「WHO身体活動・座位行動ガイドライン」*1 には、「すべての身体活動に意味がある。」とあります。成人の場合、週に1時間30分〜5時間分の有酸素運動を行うことが推奨されています。また、運動を行うことに加え、家事を含む普段の生活内での活動や身体活動に含まれるそうです。上記の通り、健康な体を維持するには、日常の中でも積極的に体を動かすことが大切です。
加えて「筋力強化は全ての人の健康に役立つ。」ともあり、体のために、最低でも週あたり2日は筋トレに取り組むことが推奨されています。また、高齢の方でも、筋トレに取り組むことで筋肉を増やすことができるとされています。
筋トレを効果的に行うコツ
近年、耳にすることが多くなった「筋トレ (筋肉トレーニング) 」という言葉ですが、筋トレとは、筋肉に負荷をかけると同時に、筋肉を収縮させる運動をさします。その方法は様々で、専用のマシンを使用し体に負荷を掛けるやり方に加え、マシンを必要とせずに自重を利用し負荷をかけるやり方も存在します。注目したいのは、専用のマシンを必要とせず自重を利用し負荷をかけることで行うやり方です。様々な場所で気軽に取り組めることが大きな利点です。このように方法は様々ですが、どのような場合でも共通する筋トレを効果的に行うコツを、3つ紹介します。
1, フォームを意識する
最近は、webサイトや動画サイトを通して筋トレのやり方を気軽に学べるようになり、参考にしている方も多くなりました。ですが、間違ったフォームのまま筋トレに取り組んでしまうと、思ったように筋肉がつかないだけではなく、怪我に繋がる危険性もあります。
間違ったフォームになってしまう原因の1つとして、長期間体を動かさずにいたことにより、体が追いついていないことが考えられます。最初からフォームにまで注意を払うのが難しい方は、最初は体がついて行ける程度で取り組み、余裕が生まれてからフォームを改善するのがオススメです。
2. やりすぎに注意
「目標に早く到達したい」という気持ちで、体力や筋肉量に合わないトレーニングを行ってしまうケースも多くみられます。ですが、慣れていない状態でキツいトレーニングを行ったり、回数を増やしてしまうと、体にかかる負担が増え、不快感や怪我の原因となります。最初は、自分の体力や筋肉量に適しているかどうかを考慮し、少し余裕を感じる位を目安に行いましょう。
また、筋トレは日を空けて行っても問題ありません。週あたり2〜3回程度行うだけでも大丈夫です。体に疲れが溜まっているなと感じた日は行わずに、継続可能なペースで取り組みましょう。
3. 筋トレを習慣化させる
決まったスケジュールでトレーニングに取り組むことは、筋肉量を効率よく増やすためのコツです。筋トレを習慣にするために、あらかじめ行う日程を考えておくとよいでしょう。
例として、「3日に1度、起きた直後と夕食前に腕立てを20回行う」「この日の家事の合間にクランチを30回行う」など、筋トレに取り組む日程・タイミングや何回行うかを、あらかじめ予定しておきます。こうすることで、筋トレを習慣的に行いやすくなり、筋トレを継続して取り組む助けになるはずです。
プロテインを活用して筋肉にたんぱく質を補給しよう
先にも述べた通り、プロテインを摂取するだけでは筋肉量の増加は見込めません。筋トレに取り組みつつ、たんぱく質を必要なだけ摂取することが、理想の体を手に入れるための近道です。
どれ位のたんぱく質を摂取しなければならないかは、様々な要因で変化し、人によってその量が違います。ですが、誰にでも共通して言えることは、体を作る栄養素であるたんぱく質を十分に摂取することで、目標の体により早く近づけるということです。
そのためにも、普段から十分なたんぱく質を確保するために、プロテインを活用するのは有効な手段です。例えば、仕事や家事で忙しく麺類やパンなどですませた日は、摂りいれた食品が炭水化物に偏ってしまい、たんぱく質が十分に摂れていない場合があります。そのような日に、気軽にたんぱく質を補給できる便利アイテムとして、プロテインはとても役立ちます。
また、トレーニングに取り組んだ日や家事や仕事などで体を多く動かした日など、体にたんぱく質を補給したいときにも、プロテインは活躍します。体と健康を意識する方は、プロテインを普段から活用してみるとよいかもしれません。
一口にプロテインといっても様々なタイプのものがあり、液体と混ぜる粉末状のプロテインや、準備無しで気軽に摂取できるプロテインバー、プロテインゼリー、プロテインドリンクなどが販売されています。各ブランドから様々なタイプの商品が販売されているので、きっと自分に合ったプロテインがみつかるはずです。
まとめ
健康的に毎日を生活するためには、適度な運動を行い筋肉をつけることが欠かせません。そのためにも、普段から積極的にたんぱく質を摂取し、無理のない程度に筋トレに取り組むことが大切です。また、トレーニングに励む人だけではなく、毎日が忙しく十分なたんぱく質を食事から摂取できない方にも、健康な体作りを手助けする栄養補助食品である、プロテインの活用をオススメします。プロテインには、たんぱく質を含む、健康な体を維持するのに必要不可欠なミネラルやビタミンといった、重要な栄養素が含まれているものもあります。筋トレに取り組んでいる方、気軽に栄養素を補給したい方は、この機会にプロテインを始めてみてはいかがでしょうか。
いかがでしたか？
千里の道も一歩から、毎日コツコツ積み重ねていきましょう！
パーソナルジムgrit.は、トータルビューティスタジオとして、最新の美容学、スポーツ医学、栄養学、脳科学、心理学を用いて、痩せたい人、体型を維持したい人、引き締めたい人、筋肉をつけたい人、ダイエットしたい人、メンタルを強く、安定させたい人、など美しくなりたいあなたにコミットしていくパーソナルジムです。
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