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ソイプロテインを飲んでも筋肉はつかない？効果的に摂取するコツ
「ソイプロテインを飲んでも筋肉はつかないって本当？」「トレーニングの役に立つの？」といった不安を持つ方も多いのではないでしょうか。そんな不安を解決するためにも、今回はソイプロテインについて詳しく解説していきます。その他にも、ソイプロテインを上手に、効果的に摂取するコツ、トレーニングだけではないソイプロテインの上手な利用の仕方も解説しています。本コラムを参考にして、ソイプロテインを上手に、効果的に活用してみてください！
ソイプロテインを飲んでも筋肉はつきにくい？
ソイプロテインというのは、大豆に含まれるたんぱく質を取り出してできた栄養補助食品のことで、女性ホルモンに似た効果をもつ大豆イソフラボンを含有していることに加え、腹もちがよいという特徴を持ちます。これらの特徴から、美や健康などに興味を持つ女性に人気の食品となりました。
「ソイプロテインを飲んでも筋肉はつかないって本当？」「トレーニングの役に立つの？」などとトレーニングをサポートする成分として疑問を抱かれがちな理由は、筋肉をつけることに特化した商品の大半が男性に向けて販売されているホエイプロテインなのに対し、ソイプロテインは先ほど解説したような特徴があり、その商品の大半が美容や減量に活用したい女性に向けて販売されているため、「ソイプロテインを飲んでも筋肉はつかない」といった誤った情報が広がることに繋がっているのではないでしょうか。
このような状況で、プロテインを飲み始めようと考えている方の中には「さらに筋肉をつけたいけど、ホエイプロテインを摂るとお腹の調子が悪くなるから、ソイプロテインを試してみたい」という方や、「ホエイプロテインで体を大きくするよりも、ソイプロテインで適度に筋肉のついたスリムな体になりたいな」とい考える方、それぞれ異なった目的を持ってプロテインの活用を考えているとおもいます。
実際のところ、ホエイプロテインと同様にソイプロテインもたんぱく質が多く含まれているため、「筋肉がつかない」「トレーニングのサポートにはならない」などといったことはありません。ボディメイクに取り組んでいる方の中には、主にソイプロテインを摂取し、それに加える形でBCAAやホエイプロテインを取り入れている方も多く存在します。
ソイプロテインを効果的に摂取して筋トレの効率UP
ソイプロテインを効果的に摂取するための鍵となるのが、体内での吸収速度について理解することです。
牛乳から作られるホエイプロテインは、体に摂りこんでから素早く吸収されます。つまり、筋トレを行った後に飲むことで、素早く効果的に筋肉へ栄養を届けることができるのです。
それに対して、大豆から作られるソイプロテインは、ホエイプロテインと比較すると体に摂りこんでからゆっくりと吸収されます。ですので、ホエイプロテインとは異なり、筋トレを行った後に飲むよりも、これから動き始めるタイミング、朝目覚めて直ぐや筋トレを行う前に摂取することが、ソイプロテインを上手に活用するコツです。
ソイプロテインで筋トレの効率を上げる3つのポイント
ではなぜ、体を動かし始めるタイミングでに摂取するとよいのでしょうか。ソイプロテインで筋トレの効率を上げる活用方法や、上手に活用する3つのポイントも併せて解説していきます。
1. 朝起きて直ぐに摂る
朝、起きてすぐの体は、眠っている最中にかいた汗が原因で水分を必要としており、それに加え、成長ホルモンが分泌されることのよって、たんぱく質やその他の栄養素が骨や筋肉を作るために使われ不足している状態です。そこで、朝に食事を食べながらソイプロテインも摂取すれば、水分とたんぱく質を同時に補うことができます。
ソイプロテインをより効率的に活用したい方は、移動中にサイクリングやウォーキングといった有酸素運動に取り組んだ後、サクソンサイドベントやスクワットといった簡単な筋トレを行うと、効率的に筋肉をつけることができオススメです。
注意点としては、朝の食事をソイプロテインに置き換えてはいけないことです。ソイプロテインを食事の代わりに摂り続けていると、栄養バランスがとれず、むしろ筋肉が落ちてしまう可能性があります。ソイプロテインの役目はサポートであるため、しっかりと食事をとることが大切です。注意点を意識しつつ、たんぱく質を摂取するためのサポートとして、上手にソイプロテインを利用しましょう。
2. トレーニングの前後に摂る
ソイプロテインは大豆から作られており、その大豆は筋肉量を増やし維持する働きをもつ分岐鎖アミノ酸 (BCAA) を多く含有しています。ですので、筋トレを行う前や行った後にソイプロテインを飲めば、トレーニングの過程でダメージを負った筋肉を修復 (超回復) するサポートをしてくれます。
摂取する際のポイントとして、ソイプロテインはゆっくりと体に吸収されるため、筋トレを行う前に飲んでおくとよいでしょう。それに加え、お腹にたまりやすく、トレーニングの最中にお腹が空いてしまうこともあります。筋トレを行った後に飲む際には、ソイプロテインが体に吸収されるまでの時間を考慮し、できればトレーニング直後に飲むと、さらに効果を引き出すことができます。
3. 異なるプロテインと合わせて摂る
できるだけ早く目標の体を手に入れたい方は、ソイプロテインを主に摂取し、筋トレを行った後にホエイプロテイン、寝る前にカゼインプロテインと、タイミングごとに摂るプロテインの種類を分けるのがオススメです。
カゼインプロテインは牛乳が原料のプロテインです。ですが、同じ牛乳が原料のホエイプロテインが水に溶けやすく体に素早く吸収されるのに対し、カゼインは水に溶けず固まりやすいという特徴があり、ソイプロテインと同様に吸収速度が遅く、お腹にたまりやすいです。こういった特徴から、寝ている間にたんぱく質を補うのに適したプロテインだとされています。そのため、カゼインプロテインは就寝前に摂取されることが多くなっています。
例
ソイプロテイン – 朝食と合わせて、筋トレを行う前
ホエイプロテイン – 筋トレを行った後
カゼインプロテイン – 就寝前
上記の例のように、それぞれのプロテインの違いを理解し、その場面に適した種類のプロテインを効果的に摂取することで、さらに目標の体に近づくことができます。
筋トレだけじゃない！もっとソイプロテインを役立てる方法
ここまでは、ソイプロテインをより効果的に筋トレに活用する方法を解説してきましたが、「できるだけ簡単にソイプロテインを活用したい」「筋トレ以外にも、ソイプロテインって役に立つの？」といった悩みや疑問を持つ方のために、筋トレだけではない、ソイプロテインを上手に役立てる方法を3つ解説していきます。
ダイエット中の間食に
ソイプロテインはお腹にたまりやすく、ダイエットに励む方の間食に向いています。
ダイエットに挫折する理由の一つに、無理に食べる量を減らすことが精神的な負担となり、我慢できず大量の飲食をしてしまうことがあげられます。大豆から作られるソイプロテインは脂質・カロリーともに控えめなため、おやつの代わりに摂取すれば大量のカロリーを摂ってしまうことを避けられます。また、甘い味のソイプロテインを選べば「甘いものが恋しい」「口寂しい」といった不満も解消できます。
サプリメントとしても
販売されているソイプロテインの中には、大豆を原料とした大豆タンパクだけを使用した商品から、ダイエットや健康などに役立つ成分を多く取り入れたものまで、多くの商品が存在します。
こういった体が喜ぶ栄養素を含んだソイプロテインを摂取することで、サプリメントを合わせて摂取することなく、必要な栄養素を簡単に摂りいれることが可能です。
女性特有の問題に
先にも述べた通り、大豆を原料とするソイプロテインには、大豆イソフラボンが含まれています。この大豆イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをし、女性特有の問題の解決や、女性的なボディメイクのサポートをしてくれます。ですので、ホルモンバランスが原因の肌トラブルに悩んでいる方や、身体や心の調子が優れない方にもオススメです。
注意点として、ソイプロテインを摂取することで、確実に上記の効果を得られるわけではありません。むしろ、大量に摂りこむことで悪影響が現れる危険性があります。推奨されている摂取量や摂取方法にしたがって、栄養補助食品だということを忘れずに、安全にソイプロテインを活用しましょう。
ソイプロテインは筋トレの役に立つ！
今回は、「ソイプロテインを飲んでも筋肉はつかないって本当？」「トレーニングの役に立つの？」といった疑問に対しての説明や、筋肉をつけるためのソイプロテインの上手な使い方について解説しました。
体に素早く吸収されるホエイプロテインに対して、ソイプロテインは筋肉量を増やすという点では劣るものの、ソイプロテインの特徴をりかいし活用すれば効果は期待できます。「ソイプロテインは美やダイエットに注目してる女性のためのもの」といったイメージが根付いていましたが、最近は、性別年齢に関わらず様々な方からたんぱく質を手軽に補うためのアイテムとして期待されています。「体を気にして適度に筋肉量を増やしたい」「気軽にプロテインを飲んでみたい」「ガゼインやホエイはお腹を壊すから苦手」などと感じている方は、大豆から作られたソイプロテインをぜひ活用してみてください。
いかがでしたか？
千里の道も一歩から、毎日コツコツ積み重ねていきましょう！
パーソナルジムgrit.は、トータルビューティスタジオとして、最新の美容学、スポーツ医学、栄養学、脳科学、心理学を用いて、痩せたい人、体型を維持したい人、引き締めたい人、筋肉をつけたい人、ダイエットしたい人、メンタルを強く、安定させたい人、など美しくなりたいあなたにコミットしていくパーソナルジムです。
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