こんにちは！！grit.コラム編集部です！
grit.は福島県郡山市でヘアサロン、パーソナルジムを中心にクリエイティブなトータルビューティスタジオを運営しています。
パーソナルジムgrit.として2024年2月から取り組む新プロジェクトですが、grit.に関わって頂いてる方に向けて、
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デトックスに興味のある方に向けてファスティングの始め方から、ファスティングドリンクなどの情報等々、トレーニング器具の紹介、
美容法など、トータルビューティーで美意識、健康意識、つまりはQOLを向上させ、人生を豊かにしようとする皆さんのサポートをさせて頂きたいという気持ちで発信していこうと定期コラムを始めます。
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お腹を引き締めたいと思いつつも、仕事や家事、育児などで忙しく、運動をしたくてもできない方は多いのではないでしょうか。瘦せようとしても仕事の関係で外食が多くなり、さらにお腹がぽっこりと出てしまうことも。そこで今回は、お腹が出てしまう原因や、その解消方法をくわしく解説します。コラム後半では、誰でも簡単にできる筋トレを男女別にご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！
コンテンツメニュー
「ぽっこりお腹」の原因は?
-ぽっこりお腹の正体は脂肪！
-太っていないのに下腹だけ出てしまうのは骨盤のズレ
ぽっこりお腹を解消するには？
お腹を引き締めるのに効果的な有酸素運動
-ウォーキングを習慣化させよう
-なわとびも効果的
短い時間でぽっこりお腹を引き締める！男女問わずオススメの逆腹筋
お腹を引き締めて腹筋を割りたい男性にオススメの筋トレ
-クランチ
-シットアップ
女性にオススメのお腹の引き締め方！筋トレと有酸素運動を一緒に！
-バーピー
-マウンテンクライマー
筋トレをするときのコツ！回数を多くやるよりも1回を確実に
筋トレやストレッチをするときはプロテインがオススメ
-筋トレやストレッチを行った後にプロテインを飲む
-朝や寝る前にもプロテインがオススメ
「ぽっこりお腹」の原因は？
頑張ってダイエットしても、なかなか効果が表れないお腹周り。
なかなか痩せないぽっこりお腹を見て、悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
また、太っているわけではないのに、下腹だけ出てしまう人も。
お腹がぽっこりと出てしまう主な原因を解説します。
ぽっこりお腹の原因は脂肪！
ぽっこりお腹、その原因の多くは、ずばり「脂肪」です。
お腹は意識して動かすことが必要な部分なので、脂肪が体にたまりやすいといわれています。
太っていないのに下腹だけ出てしまうのは骨盤のズレ
太っていないのに、ぽっこりと下腹だけ出てしまうのは、骨盤がズレていることや下腹部の筋肉が少ないことが原因です。
骨盤が前後にズレてしまうと、内蔵の位置が下がってしまい、お腹がぽっこりと出てしまいます。
内臓を支えるための筋肉が十分にないと、それが原因になりお腹が出てしまうのです。
ぽっこりお腹を解消するには？
ぽっこりお腹を解消するために、がむしゃらに筋トレをしたり、無理な運動をするのは逆効果になることも。
ぽっこりお腹を解消するためには有酸素運動と筋トレを一緒にすることが大切。
お腹は部分的に痩せるのが難しい部位です。
お腹を引き締めるというと、腹筋などの筋トレをイメージする人が多いですが、筋肉をつけるだけではなく、筋肉の上にある脂肪を落とすことも重要です。
脂肪を落とすためには有酸素運動が欠かせないのです。
より効果的に筋トレやストレッチを行うためにも、有酸素運動で脂肪を落としましょう。
お腹を引き締めるのに効果的な有酸素運動
有酸素運動といっても、さまざまな種類があります。
時間がなくても習慣として取り入れられる、脂肪を落とすのにオススメの有酸素運動をご紹介していきます。
ウォーキングを習慣化させよう
ランニングやジョギングなどは時間を作らなくてはいけないので、忙しくてできないという方も多いですが、ウォーキングなら習慣化することができます。
普段より1つ手前の駅で降りて歩いたり、エスカレーターやエレベーターの代わりに階段を使ったり、毎日継続できる方法でウォーキングをしてみましょう。
運動が苦手な方でもウォーキングなら苦になりにくいはずです。
また、自分のペースで歩くのではなく、早足で歩幅を大きくすることを意識して歩きましょう。
なわとびも効果的
なわとびも効果的な有酸素運動です。
始めは前とびやかけ足とびから、できる方は二重とびや交差とび、あやとびなどにも挑戦してみましょう。
短い時間でぽっこりお腹を引き締める！男女ともにオススメの逆腹筋
TVで話題になった「逆腹筋」。
身体を反らせることで、腹横筋を鍛えられ、普通の腹筋よりもお腹を引き締めることができると注目を集めています。
やり方はとても簡単です。まずは両足を腰幅に開き、つま先を浮かせます。
両手で頭を支えて、息を吸いながら身体を反らした状態で5秒キープしましょう。
ゆっくりと息を吐きながら元の姿勢に戻しましょう。この動作を1日10回3セット行うだけです。
いつでもどこでもでき、必要なものもなく、運動が苦手な方にもオススメです。スキマ時間などにやってみてはいかがでしょうか。
お腹を引き締めて腹筋を割りたい男性にオススメの筋トレ
腹筋が割れてくるのは、男性の場合体脂肪率15％以下といわれています。もしシックスパックを目指すなら10％以下にしなくてはなりません。
目安の体脂肪率になっても腹筋が割れない場合は、お腹の縦の筋肉である腹直筋を鍛えることで厚みが出て割れてきます。
お腹を引き締めて腹筋を割りたい男性にオススメの筋トレ
腹筋が割れてくるのは、男性の場合体脂肪率15％以下といわれています。もしシックスパックを目指すなら10％以下にしなくてはなりません。
目安の体脂肪率になっても腹筋が割れない場合は、お腹の縦の筋肉である腹直筋を鍛えることで厚みが出て割れてきます。
男性にオススメの腹直筋を鍛えられる筋トレをご紹介します。
クランチ
仰向けに寝転がり、膝を曲げます。両手をお腹の上、または頭の後ろにおきます。
息を吐きながら、おへそを見るように上体を起こします。このとき、腰が浮かないように注意しましょう。
限界まで起こしたら、息を吸いながら、肩甲骨が床につかないところまでゆっくり後ろに倒しましょう。
10回を3セット行いましょう。
シットアップ
仰向けになり、両手を頭の後ろにおき、膝を曲げます。
息を吐きながら、おへそを覗き込むようにゆっくり上体を起こします。このとき、肢は内側に折りたたまないように注意し、胸をはるようにしましょう。
息を吸いながら、肩甲骨が床につかない限界まで後ろに倒しましょう。
10回を3セット行いましょう。
シットアップは腰を床につけておく必要はありません。反動をつけずに、上体をまっすぐ起こしましょう。
女性にオススメのお腹の引き締め方法！筋トレも有酸素運動も一気に！
「有酸素運動と筋トレを組み合わせたらいいとわかっていてもなかなか時間が取れない」「長時間身体を動かすことが苦手」という女性にオススメの有酸素運動も済ますことができる筋トレをご紹介します。
バーピー
腕立て伏せの姿勢になり、足を少しだけ開きます。
両足をすばやく胸へ引きつけて、両手を上げながら高くジャンプをします。
マウンテンクライマー
高い位置で腕立て伏せの姿勢になり、交互に左右の足を胸に引きつけるように曲げます。
このとき目線は真下、または真正面を向きましょう。
床を蹴るイメージで左右の足を入れ替えるのがポイントです。
筋トレをするときのコツ！回数を多くこなすよりも1回を確実に
筋トレと聞いて、回数ばかりを気にしてしまい、多くやればやるほどよいと思っている方もいますが、腹筋運動は回数よりも1回をしっかりと正しいフォームでこなすことが大切です。
回数ばかりこなしていると、持久力だけがついてしまいます。
また、やりすぎたり、激しく身体を動かしたりすることは、お腹や腰を痛めることに繋がるので気をつけましょう。
筋トレやストレッチをするときはプロテインがオススメ
筋肉はタンパク質で構成されており、気軽にタンパク質を補給したいときはプロテインが便利です。
お腹を引き締める有酸素運動や、筋トレを行った後にプロテインを飲むのがオススメです。プロテインをいつ、どのタイミングで飲んだらいいのか見ていきましょう。
筋トレやストレッチをしたあとにプロテインを飲んでみよう
筋トレやストレッチの効果をさらに高めるために、プロテインを摂取する場合は、運動後30分以内に飲みましょう。
傷ついた筋組織を修復しようとするため、タンパク質を吸収する力が高まるからです。
朝や寝る前にもプロテインがオススメ
朝は、タンパク質はもちろんのこと、水分や栄養素が乏しくなっています。
寝ている間に、成長ホルモンが分泌され、タンパク質が使われるため、朝にプロテインを摂取してタンパク質を補うことはとても効率的です。朝起きてできるだけ早く摂取するのがオススメです。
また、寝る前に飲むのもオススメ。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、身体の機能をコントロールし、筋肉の量を増やしてくれます。
また成長ホルモンはタンパク質の吸収も促進してくれるため、プロテインを摂取するのにオススメのタイミングです。
ただし、寝る直前に飲むのはいけません。うまく分解できず、胃もたれを起こしてしまうことがあります。就寝する30分～1時間前には飲み終わるとよいでしょう。
まとめ
ぽっこりお腹の原因のほとんどは脂肪です。
腹筋だけをしても、お腹を引き締めることは難しいので、脂肪をしっかりと落とすために、有酸素運動も行いましょう。
ウォーキングやなわとびの他に、サイクリングや水泳も有酸素運動です。すぐに飽きてしまうという方は、自分が気に入ったさまざまな有酸素運動を取り入れてみてください。
運動も食事制限もなかなか続かないという人は、短い時間で簡単にできる筋トレメニューから始めてみてはどうでしょうか？続けることが大切なので、徐々に筋トレメニューの負荷を増やしていくのもいいでしょう。
筋トレを男女別にご紹介しましたが、女性でも腹筋を割りたいという方は、クランチやシットアップに挑戦しても、もちろんOKです。
また、筋トレの効果をさらに高めるなら、タイミングよく栄養を補給することも重要です。手軽にタンパク質が摂取できるプロテインで、効率を上げてみてくださいね。
いかがでしたか？
千里の道も一歩から、毎日コツコツ積み重ねていきましょう！
パーソナルジムgrit.は、トータルビューティスタジオとして、最新の美容学、スポーツ医学、栄養学、脳科学、心理学を用いて、痩せたい人、体型を維持したい人、引き締めたい人、筋肉をつけたい人、ダイエットしたい人、メンタルを強く、安定させたい人、など美しくなりたいあなたにコミットしていくパーソナルジムです。
福島県郡山市のスタジオに来ていただければ皆さんの体を理想の体型に導くためのご提案をさせていただきます。
一人一人の目的や体力、性格に合わせたオーダーメイドのトレーニング方法によって、今まで史上最もあなたに寄り添う体作りを提供します。
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