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今回は、筋肉が作られる過程でタンパク質とあわせて摂ることがとても大切とされている「ビタミン」について解説していこうと思います！
理想のカラダを目指し筋トレを行う人の中には、プロテイン (タンパク質) だけを摂ればいいと考える方もいるかもしれません。その結果、鶏のささみなどのタンパク質が多く摂れるものだけを食べ、栄養が偏ってしまい、体を壊す方もいます。タンパク質だけが、体が筋肉を作るときに必要な栄養素ではありません。
筋トレ、ボディメイクにプロテイン (タンパク質) は欠かせない
ビタミンとタンパク質の関係
筋トレを行った後にプロテインを飲む場合はビタミンも一緒に摂る
ビタミンは大きく分けると「水溶性」と「脂溶性」がある
水溶性ビタミンとは？
・ビタミンB1の働き
・ビタミンB2の働き
・ビタミンB6の働き
・ビタミンB12の働き
脂溶性ビタミンとは？
・ビタミンAの働き
・ビタミンEの働き
・ビタミンDの働き
ビタミンとタンパク質をバランスよく摂ることが大切
まとめ
筋トレ、ボディメイクにプロテイン（タンパク質）は欠かせない
筋トレ、ボディメイクにプロテインが欠かせないというのは、すでによく知られていますが、そもそもなぜ、プロテイン（タンパク質）を摂ると筋肉作りに良いのか？それは新しい筋肉をつくる際に必要な材料こそがタンパク質だからです。
筋トレなどのトレーニングをして筋肉が傷つくと、体は傷ついた筋肉を修復し、これまでよりも強い筋肉を作ろうとします。その際に主な材料となるのがタンパク質なのです。
ビタミンとタンパク質の関係
筋肉を作る際に必要な材料がタンパク質だからという理由で、プロテインをなるべくたくさん摂ろうという考えになりがちかもしれませんが、実はそれだけでは足りないのです。タンパク質を吸収したり、筋肉を作る際にサポートしてくれる成分もあわせて摂ることで初めて、タンパク質を摂取する際の効果を最大化することができます。そして、タンパク質と相性が抜群のサポート役として登場するのが、ビタミンなのです。
筋トレを行った後にプロテインを飲む人はビタミンもあわせて摂る
せっかく筋トレをして、プロテインを飲んでも、体に吸収されなければ意味がありません。そして、ビタミンが不足している状態だと、腸内でプロテインが吸収されないまま排出されてしまいます。そのため、ビタミンが大切です。ビタミン自体は筋肉を作る材料にはならないためか、そこまで注目されることはありませんが、筋肉を作るにあたって、ビタミンはプロテインと同じくらい大切な成分であるということを本コラムで解説していこうと思います。
ビタミンは「水溶性」と「脂溶性」の2つ種類がある
ビタミンには大きく分けて「水溶性」と「脂溶性」の2つ種類があります。さらに細かくわけていくとかなりの種類があるので、それぞれの特徴をおさえていき、自分に必要なビタミンは何かを考えていきましょう。
水溶性ビタミンとは？
水溶性ビタミンとは、文字通り水に溶けるビタミンです。主に代謝をサポートしてくれる成分であり、プロテインとあわせて摂ることでタンパク質の代謝をする上で重要な役割を担っています。水に溶けて排出されてしまいやすい成分でもあるので、プロテインなどと同様でこまめに摂りましょう。水溶性ビタミンB2,B1,B6,B12などは、肉類、魚介類、野菜類、藻類、豆類、種実類、乳類、卵類に多く含まれます。
ビタミンB1の働き
食事から摂ったエネルギー源を、エネルギーに変換する際に有用なのがビタミンB1です。そして脂肪分をエネルギーに変換させることで、脂肪が燃焼するので、ビタミンB1が不足すると、脂肪が体に溜まっていくということにもつながります。筋トレで筋肉を作るためのエネルギーを変換する際にもこのビタミンB1が働くので、筋肉をつけたい方、脂肪を燃焼させたい方には欠かせないビタミンといえるでしょう。
ビタミンB2の働き
ビタミンB1と同じように、代謝やエネルギー変換時に有用な成分です。特に注目すべきは脂肪燃焼時にも有用な成分だということです。ダイエット中などで低糖質を意識されている方は、糖質の量を抑えることだけでなく、ビタミンB2の摂取にも意識を向けてみてください。
ビタミンB6の働き
ビタミンB6も同様にエネルギー変換時に有用な成分です。また、タンパク質を分解する際のサポートにも有用なので、プロテインを多く飲む人には特に必要な成分です。米や麦などの普段から口にするものにも含まれるので、普段通りに食事をしていれば、特段不足することは無いはずですが、筋トレをしてプロテインを飲んでいる人などは、普段の食事とはまた別に摂っていくことを意識するとよいでしょう。
ビタミンB12の働き
アミノ酸を筋肉のエネルギー源として利用することで、効率よく筋肉が作られるのですが、このアミノ酸の代謝と深く関係しているのが、ビタミンB12です。また、疲労や体力低下の予防にもなるので、筋トレによる疲れを残さない効果も期待できます。
脂溶性ビタミンとは？
脂溶性ビタミンとは、油に溶けやすい特徴をもつビタミン成分であり、また体に蓄えておくことができるという特徴もあります。直接ではないものの、筋肉を作る際に貢献してくれるので、ぜひプロテインとあわせて摂りたい成分の一つです。脂溶性ビタミンA、E、Dなどは、魚介類、野菜類、種実類、豆類、卵類に多く含まれます。
ビタミンAの働き
筋トレをすることで筋細胞という細胞にダメージを与えると「活性酸素」という有害な物質が体内に増えていってしまいます。活性酸素が増えると、シワやたるみといった加齢につながり、抵抗力がなくなり病気になりやすい体にもつながってしまいます。ビタミンAには、活性酸素の発生をおさえる効果があり、筋トレをしている人にもおすすめです。
ビタミンEの働き
ビタミンEにも、強い抗酸化作用があり、筋トレをしたあとの疲労、筋肉痛、筋力の回復などにも効果があるとされています。脂質制限をされている方は特に不足しがちなビタミンなので注意しましょう。
ビタミンDの働き
筋トレをして筋肉を肥大化させるためには、筋肉の破壊と修復を繰り返すことで徐々に肥大化させていくことが重要です。そして筋トレでダメージを与えて回復させる際に重要なのがビタミンDだと言われています。日光を浴びることによって体内で作られる成分なのですが、筋トレをしている人は意識して食べ物から摂取すると良いでしょう。
ビタミンとタンパク質をバランスよく摂ることが大切
確かに、筋トレによって筋肉を肥大化させるためにタンパク質を摂ることはとても重要です。しかし、タンパク質だけに注目してしまい、極端な食事制限によって各種ビタミンを摂らないと、筋トレの効果を最大化することができません。タンパク質とあわせてビタミンもバランス良く摂ることを心がけましょう！
いかがでしたか？
千里の道も一歩から、毎日コツコツ積み重ねていきましょう！
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