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プロテインは1日に何回飲めばいいの？毎日飲むメリットや上手な飲み方をご紹介
昨今、タンパク質が体に及ぼす影響がよく知られるようになり、筋肉のためだけではなく、健康や美容のためにプロテインを飲み始める方も多くいらっしゃいます。
ですが、プロテインを飲み慣れていない方や筋トレを始めたての方の中には、「種類が多すぎて、どれを飲めばいいのか分からない…」「1日に何回飲むといいの？」などの疑問を抱え、なかなか手を出せずにいる方もいるかと思われます。
そこで今回は、「プロテインは1日に何回飲むべき？」「毎日プロテインを飲むといいって本当？」といった疑問についてお答えしていきます。最後までご覧になって、ぜひ参考にしてくださいね！
毎日欠かさずにプロテインを飲む利点
普段からタンパク質が十分に摂取できていない場合、毎日プロテインを飲む習慣をつけることをオススメします。特に、この2つがメリットとしてあげられます。
・タンパク質を含む豊富な栄養素を摂取できる
・摂取カロリーを減らせる
ここでは、この2つのメリットについて詳しく解説していきます。
タンパク質を含む豊富な栄養素を摂取できる
タンパク質は重要な身体の構成成分の1つであり、健康に生活する上で欠かせない栄養素ですが、以下の3つに当てはまる方はタンパク質が不足しがちです。
・食事の回数を減らしがち
・少食
・頻繁にファストフードを食べる
タンパク質を十分に摂取できないと、疲れを感じやすくなったり、筋肉が落ちてしまい痩せにくい身体になるなど、体調を悪くする原因に繋がるとされています。
まずは食生活を改善し、肉類・魚類・豆類・卵などのタンパク質を多く含む食品を食事にとりいれ、栄養バランスの取れた食事をとることが大切です。
ですが、仕事や家事に追われる忙しい日々の中で、栄養バランスのれた食事を3食しっかり食べるのは難しいという方も多いはずです。
そんなときは、普段の食事にプラスしてプロテインを取り入れてみましょう。タンパク質を始めとする様々な栄養素が含まれるプロテインは、普段の食事では不足しがちな栄養素の摂取をサポートしてくれます。
摂取カロリーを減らせる
タンパク質は普段の食事からも摂取できますが、タンパク質を多く含む食品には脂質も多く含まれているため、高カロリーのものが多いです。特に減量中の場合、カロリーの高い食品はできるだけ避けたいですよね。
その点、プロテインは脂質や糖分量が抑えられていて低カロリーなものが多く販売されています。また、自分に最適な量のタンパク質を摂取できるため、タンパク質を摂取したいが、摂取カロリーは抑えたいという方は、プロテインを飲むことを検討してみましょう。
1日何回飲むべき？プロテインを飲む回数について
プロテインは、1日何回飲むのが最も効果的なのでしょうか。1日当たりのプロテインの摂取量やその頻度は、その人が摂取する必要のあるタンパク質の量や食生活により異なります。
厚生労働省によると、タンパク質の推奨量は、18～64歳の女性が50g、18～64歳の男性が65gとされています*。
*参照 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書」
ですが、これは目安であり、その人の活動量によってタンパク質の必要摂取量は異なります。
運動習慣がある人、ない人にわけて、実際に必要なタンパク質の量とプロテインを飲む回数を計算してみましょう。
・運動している人に適したプロテインを飲む回数
・運動していない人に適したプロテインを飲む回数
それぞれ、自分にあてはまる項目を参考にして下さい。
運動習慣がある人がプロテインを飲む場合
運動している人は食事からタンパク質を摂取して、食事で補えない分はプロテインで摂取しましょう。プロテインを飲むタイミングは運動後がオススメです。筋トレやスポーツに取り組んでいる人の場合、体重比で1.4〜2.0gのタンパク質が必要になります。
例えば、体重が60kgの人の場合
60×1.4～2.0＝84～120g になります。
上記の計算から、「体重60kgの人の場合、1日当たり84～120gのタンパク質を摂取するのがベスト」ということが分かります。
ですが、人間の身体は大量のタンパク質を一度に吸収できません。そのため、1日に必要なタンパク質を複数回に分けて摂る必要があります。
プロテイン1杯分のタンパク質の量は、商品によって違いはあるものの、大体が20g程度です。それを元として、ここではタンパク質の摂り方の一例をご紹介します。
体重が70kg、タンパク質の目標摂取量が118～140gの人の場合
・朝食から30g
・昼食から30g
・運動後に飲んだプロテインから20g
・夕食から30g
・就寝前に飲んだプロテインから20g
合計タンパク質摂取量 130g
このように、食事を中心にタンパク質を摂取し、補いきれない分を運動後や就寝前に補充することで、効率よく目標量のタンパク質を摂取できます。
食事の頻度やタイミング、運動をする時間などの生活習慣は人によって異なります。上記の例を参考にして、自分に合った無理のないスケジュールでタンパク質を摂取しましょう。
運動習慣がない人がプロテインを飲む場合
普段、運動をしない人はプロテインを1日に1～2回飲むのがオススメです。一般的な活動量の方に推奨されている、1日当たりのタンパク質の摂取量は18〜64歳の男性の場合は65g、18～64歳の女性の場合は50gです。
できるだけ食事からタンパク質を摂るようにし、不足してしまった日に「1日に1回」を目安に、食事のサポートとしてプロテインを飲むか、食事の合間にプロテインを飲むことをオススメします。
目的に合わせてプロテインを1日何回飲むか考えよう
ここでは、目的に合わせたプロテインの上手な飲み方を紹介します。
・減量のため
・筋トレのサポート
・美容と健康のために不足しがちな栄養素を摂取
それぞれの目的に合わせた飲み方をご提案していきます。
減量のため
体重を落とそうとしている人にオススメしたいプロテインの摂取回数は1日に1～2回です。減量中は食事量を減らすことが多く、そのため、タンパク質をはじめとする栄養素が食事から十分に摂取できていない場合が多いです。
特に肉類やチーズなどの、カロリーが高くタンパク質を多く含む食品は避けられがちです。そこでオススメなのが、献立の中のカロリーとタンパク質を多く含む料理の代わりにプロテインを飲むという方法です。
例えば、夕食の献立が「唐揚げ・おひたし・スープ・白米」だった場合、カロリーの高い「唐揚げ」をプロテインに置き換え「プロテイン・おひたし・スープ・白米」のような献立にします。
こうすれば、脂質やカロリーを摂取せずに、プロテインから必要なタンパク質だけを補充できます。
その他にも、間食として飲む方法もあります。自分の生活リズムや食生活に合わせて、上手にプロテインを活用しましょう。
筋トレのサポート
筋トレに取り組んでいる人は、一般的な活動量の方と比べ、より多くのタンパク質を摂取しなければなりません。筋トレに取り組んでいる人の場合、プロテインの摂取回数は1日に1～2回がオススメです。身体に必要なタンパク質量を計算し、積極的にタンパク質を摂取しましょう。
頑張ってトレーニングに取り組んでも、タンパク質が不足していると筋肉を大きくできません。場合によっては、筋肉が落ちてしまうことさえあります。
日常的に筋トレを行っている人は、食事の合間や就寝前、トレーニングの前後、などのタイミングで積極的にプロテインを飲んでいきましょう。
また、トレーニングを休んでいる日でも、1日に1～2回程プロテインを飲むことをオススメします。
美容と健康のために不足しがちな栄養素を摂取
美容と健康のために不足しがちな栄養素を摂取したい人は、眠る前にプロテインを1回飲みましょう。美容と健康に気を配っている人は、体重もしっかり管理している傾向があり、減量によりタンパク質が不足しているケースが多くみられます。
ですが、タンパク質不足は肌や髪のトラブルの原因になります。美と健康を意識する方にとって、タンパク質は欠かせない栄養素だといえるでしょう。特に、就寝前にプロテインを飲むのがオススメです。
まとめ
プロテインを飲む回数は1日に1〜3回ですが、摂取の目的やその人の体質によって推奨される回数が変化するため気を付けましょう。自分の体重や活動量を元に必要なタンパク質の量を計算し、食事内容と照らし合わせながら、食事で足りない部分はプロテインを活用してみて下さい。
いかがでしたか？
千里の道も一歩から、毎日コツコツ積み重ねていきましょう！
パーソナルジムgrit.は、トータルビューティスタジオとして、最新の美容学、スポーツ医学、栄養学、脳科学、心理学を用いて、痩せたい人、体型を維持したい人、引き締めたい人、筋肉をつけたい人、ダイエットしたい人、メンタルを強く、安定させたい人、など美しくなりたいあなたにコミットしていくパーソナルジムです。
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