こんにちは！！grit.コラム編集部です！
grit.は福島県郡山市でヘアサロン、パーソナルジムを中心にクリエイティブなトータルビューティスタジオを運営しています。
パーソナルジムgrit.として2024年2月から取り組む新プロジェクトですが、grit.に関わって頂いてる方に向けて、
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食事はプロテインに置き換えられる？
プロテインは、簡単にたんぱく質を摂れる栄養補助食品です。体づくりやダイエットに取り組む方の中には、摂取するエネルギーの量やたんぱく質の量を上手くコントロールするために、食事の代わりにプロテインを代用したいと思った方もいるのではないでしょうか。本コラムでは、プロテインと食事、両方の利点と欠点について解説し、プロテインの上手な摂取方法をご紹介します。
食事はプロテインで代用できる？
人間の体は、睡眠中も心臓から血液が送られ、胃腸では食べ物が消化されるなど、休まずエネルギーを消費しています。また、食事からの栄養素によって体の中では構成成分が新たに作られ、古くなったものが分解・排泄されています。人間が食事を摂るのは、生命活動を維持するためなのです。
食事と比較して、プロテインというのはたんぱく質の摂取を補助するものです。たんぱく質の他にも、ビミネラルやビタミンなどの栄養素が配合されたプロテイン製品も存在します。ですが、様々な食品を使用した食事と比較すると、プロテイン製品で摂れる栄養素の種類や量は限られます。そのため、食事の代わりにプロテインを代用することはできません。体に必要な栄養素は、食事から摂ることが大切です。
プロテインと食事のメリット・デメリット
体に必要な栄養素を摂るには、栄養バランスの良い食事が重要です。ですが、仕事や家事、学業などで忙しく食事に気を使えず、栄養バランスが崩れてしまう日もありますよね。
どうしても食事からたんぱく質を摂るのが難しいときなどに、プロテインを活用するのは方法の1つです。プロテインと食事、両方のメリット・デメリットを覚えておけば、普段の食事と共にプロテインを上手に使えるはずです。
食事のメリット・デメリット *1
【メリット】
・様々な食材・食品を摂取することで、豊富なミネラルやビタミンを摂れるだけではなく、過剰摂取の危険も小さくなる。
・よく噛むことで唾液が分泌される。唾液には酵素が含まれており、消化を手助けするほか、口腔内を清潔に保つ効果がある。
・良く噛み時間をかけて食事をすると満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎ防止に繋がる。
【デメリット】
・様々な栄養素を全ての食事からバランス良く摂取することは、個人の食の好みや習慣により困難な場合がある。
・調理の過程で食材に含まれる栄養素が失われる場合がある。
プロテインのメリット・デメリット
【メリット】
・必要な栄養素を、場所や時間を問わず簡単に摂取できる。
・摂取エネルギー量を管理しやすい。
・目的に合わせて、たんぱく質の他にも、ミネラルやビタミンを合わせて補給できる。
【デメリット】
・プロテインと食事の両方を摂ることで、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどを必要以上に摂取することがある。
・プロテイン製品は簡単に摂取できるため、食事とは違いあまり噛まずに飲み込んでしまい、満足感を得るのが難しいことがある。
減量中の食事・栄養摂取のコツ
スポーツの大会に向けて、パーティーに向けてなど、ダイエットをする目的は様々です。目標とする期間や体重は目的により異なるはずです。減量中の食事・栄養摂取に関するポイントを見ていきましょう。
1. 1日に摂取したエネルギーの量を確認する
減量期間以前の普段の食事 （3〜7日分) を記録して、1日の摂取したエネルギーの量を確認するという方法があります。ですが、毎日の食事の摂取エネルギー量を記録して計算するのは大変だと感じる方も多いはずです。
そんな方にオススメなのが、毎日の食事の記録と摂取したエネルギーの計算、その両方が同時に行える無料のアプリです。簡単に摂取エネルギー量を計算できるので活用してみましょう。中には、コンビニや飲食チェーン店で提供されている商品も登録されているため、食事の量を入力するだけでアプリが摂取したエネルギーの量を計算してくれます。
また、スーパーやコンビニで販売されている出来合いの食べ物などには、栄養成分の表示があります。これらを食べる際には、摂取エネルギー量に目を通しておきましょう。
2. 栄養不足に注意して「摂取エネルギー量」を減らし「消費エネルギー量」を増やす *2
体脂肪を1kg減らすには、約7000kcalを消費しなければなりません。体重が1〜2カ月程変わらない場合、この期間中は摂取したエネルギーと消費したエネルギーのバランスがとれているはずです。減量を目標とする場合は、食事の量を変えたり活動量を増やさなければなりません。また、減量を行う上で気を付けたいのが栄養不足です。短期間で急激に減量すると体の栄養不足に陥る危険があるため、無理なダイエットは控えましょう。
メタボリックシンドロームの改善が目的の場合は、6か月間で減量前の体重の3〜5％分を減量すると効果が期待できると言われています。これを参考に減量する期間や体重を決定するのもオススメです。
体重が80㎏の方を例にとると、3〜6か月で2.5〜4㎏の減量となります。体重80㎏の方が6か月で4㎏の減量を達成するには、4㎏×7,000kcal＝28,000kcalを消費しなければなりません。つまり1日辺り156kcalとなり、この数値を目安として運動量を増やしたり食事量を減らしたりしましょう。減量前から食事の記録をとっていると、食事を工夫するのか、運動に取り組むのか、両方行うのか、適した方法が見つけやすくなるはずです。
3. 無理をしない
減量中は、無理のない範囲で食事を制限したり運動に取り組み、持続することが大切です。何かを我慢した上に無理をすると、それが原因となりリバウンドすることがあります。
減量中であっても結婚式などで豪華な食事をとることはあります。また、天気が崩れてしまいランニングをしに外に出れないなど、予定が狂ってしまうことは誰にでも起こり得ます。そうした場合は、摂取エネルギーが目安を超えてしまった日の翌日に運動量を増やしたり、運動をしない日が増えてきたら摂取エネルギーを抑えるなど、数日間の中で上手に調節しながらダイエットに取り組むのがオススメです。
身体づくりのための食事・栄養摂取のコツ
筋トレに取り組み身体づくりを行っている間は、身体づくりに必須の栄養素であるたんぱく質を摂ることを意識している方が多いのではないでしょうか。筋トレに取り組む方に向けた食事・栄養摂取のポイントを見ていきましょう。
1. 身体に必要なたんぱく質の量を確認する *3
身体に必要なたんぱく質の量は、性別や年齢、身体の大小、活動量などで違いがあり、個人差があります。1日に摂取するべきたんぱく質の摂取量は日本人の食事摂取基準（2020年版）に記載されていて、18〜64歳の男性の場合、1日辺り65g、女性の場合は1日辺り50gです。その他にも、摂取エネルギーに合わせた目標量も記載されており、年齢性別問わず13〜20％エネルギーとなります。
身長が高い方、運動をよく行う方などは、身体が必要とする摂取エネルギーが多くなる傾向があります。そのため、摂取するたんぱく質の量は推奨量を超えるようにして、目標となる量を参考に調整するとよいでしょう。
2. 良質なたんぱく質を使用した献立を意識する
たんぱく質は様々な食材に含まれており、その中でも肉類、魚介類、大豆・大豆製品、タマゴ、乳・乳製品に多く含まれます。これらの食品にはたんぱく質のもとになるアミノ酸がバランスよく含まれており、良質なたんぱく質といわれています。日々の献立に良質なたんぱく質が含まれる食品を取り入れると、身体が必要とするたんぱく質量を摂取しやすくなります。
また、筋トレに取り組み身体づくりに行っている間は、たんぱく質の摂取量だけではなく、身体を動かすのに欠かせないエネルギー源となるご飯や麺類、パンなどもバランスよく食べるとよいでしょう。
3. 身体づくりは筋トレ後にも持続する *4
筋トレに取り組んだ若年者では24〜28時間程度まで、身体づくりの効果は続くと考えられています。そのため、筋トレに取り組んでいる期間中は、身体が必要とするたんぱく質を補給し、栄養バランスの良い食事をとると身体づくりに繋がりやすいはずです。
食事から十分な量のたんぱく質を補給できない場合、簡単に口にできる牛乳や豆乳などを飲んだり、プロテインの力を借りるという選択肢もあります。ですが、栄養補助食品であるプロテインの役割は食事を補助することであり、食事で十分にたんぱく質を補えるのであれば、筋トレに取り組んでいる期間中、習慣的にプロテインを摂取する必要はありません。
まとめ
身体が必要とするたんぱく質は普段の食事から摂り、どうしてもたんぱく質の摂取量が足りない場合は、プロテインを活用するのは方法の1つです。毎日の食事を思い返しながら、必要な場面でプロテインを飲んでみてくださいね。そうすれば、効率的よく理想の体に近づけるはずです。
参考
*1 肥満症診療ガイドライン2022 第5章
*2 標準的な健診・保健指導プログラム（令和６年度版）
*3 日本人の食事摂取基準（2020年版）
*4 筋肉量の増加に向けた効果的なレジスタンス運動とたんぱく質摂取
いかがでしたか？
千里の道も一歩から、毎日コツコツ積み重ねていきましょう！
パーソナルジムgrit.は、トータルビューティスタジオとして、最新の美容学、スポーツ医学、栄養学、脳科学、心理学を用いて、痩せたい人、体型を維持したい人、引き締めたい人、筋肉をつけたい人、ダイエットしたい人、メンタルを強く、安定させたい人、など美しくなりたいあなたにコミットしていくパーソナルジムです。
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