こんにちは！！grit.コラム編集部です！
grit.は福島県郡山市でヘアサロン、パーソナルジムを中心にクリエイティブなトータルビューティスタジオを運営しています。
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今回は、理想のカラダ作りのため筋トレに励む方へ向けて、筋トレ後の疲労感への対処法やリカバリーの方法、筋トレと疲労に関する疑問にお答えしていきます。
質問 1. 筋トレ中に「筋肉が疲労している」と感じても、続けて筋トレを行っても大丈夫ですか？
運動中の疲労感には様々ありますが、有酸素運動の場合は息が切れる、ペースを保てない、器具を使ったトレーニングの場合は、普段もち上げている重量のダンベルが上手くもち上がらない、普段と同じ回数をこなすのが辛い、など「いつもなら問題ないのに、今日は体が追いつかない…」と感じる方が多いのではないでしょうか。また、場合によっては「運動を行っている最中に眠くなってしまう」「上手く集中ができない」など集中力が続かないこともあります。
そういった場合は、トレーニング中にケガをしてしまう可能性もありますので、有酸素運動や筋トレを行うことは避け、「別の日にトレーニングを再開して、今は体をケアしよう」と考え、普段行っているトレーニング以外のことをしてみましょう。普段よりも丁寧に時間をかけてストレッチを行ったり、ストレッチポールを使用して筋膜リリースを行ったり、ジムに通っている場合はリラックスのできるヨガのレッスンを受けたり、普段行っているものとは異なるメニューに変更するのもよいでしょう。
ですが、仕事や家事などでストレスや疲れが溜まっている時は、「目一杯に運動してストレス発散したい」「気持ちよく汗をかいて気分転換したい」と感じることも多く、そんな場合にはトレーニングをしてスッキリするのがオススメです。体を動かすことで「幸せホルモン」と呼ばれることもあるセロトニンが分泌され、心がスッキリしますよ。
疲れやストレスを理由とした気分転換のためにトレーニングを行う場合、時間や回数などの目標は設定せずに、その時の気分や体調に合わせて体を動かすのがオススメです。ですが、筋トレをおこなった後は免疫機能が一時的にですが低下するため、怠さだけではなく、ふらつきや頭痛、倦怠感にも注意し、それらを感じたらトレーニングを中止して体を休めましょう。
質問 2. 疲労感の定義と原因について教えてください
そもそも「疲労感」とは、どのような感覚のことを指すのでしょうか。日本疲労学会が定めた定義によると、そもそも疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養への願望を伴う身体の活動能力の減退状態である、とされています。
解りやすくお伝えすると、仕事や運動などをやり過ぎて本来の力を発揮できない状態や、精神的な負担や疲れが原因でも疲労感を感じることがあります。
質問 3. トレーニング後に身体や筋肉が疲労していると感じる時に、効果的に回復する方法はありますか？ 湿布やマッサージ、湯船につかることは効果がありますか？
最も効果的なのは身体を休ませることですが、事前にしっかり栄養を補給して湯船につかり体を温めるとよいでしょう。湯船につかって身体を温めることは効果的ですが、お風呂の温度が熱過ぎると身体にストレスがかかり興奮状態になってしまい、逆効果になってしまいます。38〜40度でしっかりと湯船につかると血管が広がり、リンパの流れや血流が改善され疲労物質を排出してくれます。ですので、お風呂上がりや湯船につかりながらのマッサージや軽いストレッチはより効果があります。入浴中に行う際には、のぼせてしまわないよう注意しましょう。
質問 4. 筋疲労に効果的な予防・対策方法はありますか？
筋疲労の予防や対策だけではなく、健康に毎日を過ごすために重要なのが食事です。加えて、十分に眠り、適度に運動することも健康に欠かせません。普段からトレーニングに励んでいる方の中には、食生活にも注意している方も多いですが、減量を目標とした過度な食事制限は筋肉が疲労する原因になりやすく、体調を崩してしまいます。
例えば、鶏胸肉には抗疲労成分が含まれており、ダイエット中の方、筋肉量を増やしたい方には特にオススメです。減量中であっても、献立をたてて、きちんと食事をとるように心がけましょう。
また、しっかりと睡眠をとることも重要です。年齢ごとに理想とされる睡眠時間が異なり、20〜39歳までの方なら7〜7.5時間、40〜69歳は6〜6.5時間とされています。眠っている間に寝返りをうつことでリンパの流れや血流を改善し、しっかりと疲労を取り除いてくれます。
朝から「なんだか体が怠いな」「疲れが抜けないな」などと感じる場合は睡眠時間が不足していたり、身体が疲労しすぎていることが原因で筋肉が硬くなり、寝返りの数が減っているかもしれません。ですので、そういった場合は就寝前に軽くストレッチをするのがオススメです。
その他にも、オーバートレーニングを避けるために自分に合ったトレーニングメニューを用意して、トレーニング後の疲労感を和らげましょう。トレーニングを行う度、筋疲労からの回復に時間がかかると感じるようであれば、トレーニングメニューを変更してみましょう。
質問 5. 疲労とは違い、痛みを伴う筋肉痛はなぜ起こるのですか？
普段とは違うトレーニングをおこなったり、いつもは使うことのない筋肉に負荷のかかる運動をしたりすると、運動後に筋肉が痛むという経験をしたことがある方は多いのではないでしょうか。以前は、乳酸が蓄積されることと筋肉痛は関係があると考えられていましたが、昨今では直接の繋がりは無いとされており、筋繊維が傷つくことにより、修復時に発生する痛みであると考えられています。
質問 6. 筋肉痛が起きている時は、運動をしない方が良いでしょうか？また、痛みを和らげる方法はありますか？
筋肉痛による痛みに耐えながら運動している方も一定数いらっしゃると思います。ですが、痛みに耐えながら運動をしていても上手く集中できない方も多いはずです。筋繊維が傷つき痛みを感じており、まだ筋肉の修復が完了していない状態でその部位に負荷のかかる運動をしてしまうと、筋肉の修繕が中々進まなくなったり、痛んでいる部分の負荷が他の筋肉にかかることがあるため、せっかく体を動かしても、いつもより効果が落ちてしまいます。
そのような状態で運動をする場合は何か工夫をしてみましょう。例えば、筋肉に痛みを感じない部位を鍛えるとよいでしょう。また、筋肉痛がひどく痛みがひかない場合は、氷などで患部の炎症を起こしている部分を冷やしてみましょう。
まとめ
今回は、筋トレ後の疲労感への対処法やリカバリー方法について詳しく解説しました。疲労感や筋肉痛に悩まされていては、トレーニングのモチベーションも下がってしまいますよね。気持ちよく運動をおこなうためにも、栄養バランスを考えた食事や十分な睡眠を欠かさないのはもちろんのこと、入浴後のマッサージや軽いストレッチなど、今回紹介した方法で予防・対策を行いましょう。
いかがでしたか？
千里の道も一歩から、毎日コツコツ積み重ねていきましょう！
パーソナルジムgrit.は、トータルビューティスタジオとして、最新の美容学、スポーツ医学、栄養学、脳科学、心理学を用いて、痩せたい人、体型を維持したい人、引き締めたい人、筋肉をつけたい人、ダイエットしたい人、メンタルを強く、安定させたい人、など美しくなりたいあなたにコミットしていくパーソナルジムです。
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