筋トレとオートミール

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近年、知名度が高まっているオートミールには、筋肉をつけるために必要不可欠なたんぱく質を始めとする栄養素がたっぷり含まれており、普段から筋トレに取り組んでいる方にはピッタリの食品です。

「筋トレとオートミールの組み合わせっていいの？」「試してみたいけど、分量や調理方法が分からない…」など、オートミールに関する疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。

そこで今回は、筋トレと組み合わせるのにオススメなオートミールについて詳しく紹介していきます。また、オートミールを使ったレシピや1日に摂るとよい分量、筋トレの効率UPに繋がる食べ方なども紹介していきます。「できるだけ効率的に筋トレを行いたい」「無理せずオートミールを続けたい」などと気になっている方は、ぜひ最後までご覧ください！

目次

筋トレとオートミールの組み合わせがオススメな訳

筋トレの効率UP！オートミールを使った美味しいレシピ

筋トレに取り組む方にオススメなオートミールの摂取量

筋トレの効率UPに繋がるオートミールの摂り方

こんな摂り方はNG！オートミールを摂る時に気をつけるべきこと

まとめ

筋トレとオートミールの組み合わせがオススメな理由

筋トレに取り組む方にオススメしたいオートミールですが、特に下記の3つの理由から筋トレの効率UPが期待できます。

・たんぱく質を多く含んでいる

・アミノ酸スコア100 (良質なたんぱく質)

・体脂肪を抑えてくれる

オートミールについて気になっている方はぜひ確認してみてください。

1. たんぱく質を多く含んでいる

たんぱく質の含有量が多いオートミールは、100g当たり約13.7gのたんぱく質を含んでいます。鶏モモ肉100g当たりのたんぱく質は約16gですので、オートミールはたんぱく質を始めとする栄養素を多く含んだ、優秀な食品だといえるでしょう。

また、オートミールは摂取カロリーを抑えたい方にとっても素晴らしい食品です。100g当たり380kcalと、白米と比べるとカロリーは1/2程度となっており、とても優秀です。摂取カロリーを抑えつつ、たんぱく質を多く摂取できるオートミールは、筋トレに取り組む方に最適です。

2. アミノ酸スコア100（良質なたんぱく質）

アミノ酸スコアはたんぱく質と必須アミノ酸をバランス良く含有しているかを数値化したものです。アミノ酸スコアは0〜100の間で数値化され、その数値が100に近いほど質の高いたんぱく質だということを示しています。つまり、アミノ酸スコアが100のオートミールは質の良いたんぱく質だということです。

また、オートミールはロイシン、リシン、イソロイシンなどの体の内では合成できないアミノ酸を含有しており、摂り続けることで筋肉がつきやすくなります。筋トレを行った後に摂取し、筋肉に絶やさず栄養を供給しましょう。

3. 体脂肪を抑えてくれる

オートミールはオーツ麦を加工したもので、通常は取り除かれてしまう外皮に含まれる栄養素を残しており、ポリフェノールの一種を始めとする多くの栄養素を含有しています。体脂肪増加を抑える効果を持つアルキルレゾルシノールも含有していることも、筋トレに取り組む方にオススメしたい理由の1つです。

それに加え、コレステロール値を減少させる不飽和脂肪酸を含有しています。オートミールを普段の食事に取り込むことで、痩せやすい体をつくりましょう。

筋トレの効率UP！オートミールを使った美味しいレシピ

筋トレの効率UPに繋がる、オートミールを使った美味しいレシピをいくつか紹介していきます。ぜひご自宅で試してみてください！

・低カロリー！オートミールを使ったパンケーキ

・レンジで簡単！オートミール炒飯

・たんぱく質たっぷり！オートミールチーズリゾット

・ダイエットにオススメ！オートミールを使った蒸しパン

・おやつにピッタリ！オートミールを使ったクッキー

どのように作ればいいのか、それぞれのレシピを確認しましょう。

1. 低カロリー！オートミールを使ったパンケーキ

筋トレに取り組む方にオススメなオートミールを使ったパンケーキです。甘味が欲しくなった時にピッタリです。一般的なパンケーキに比べ低カロリーですので、カロリーを気にせず美味しくいただけます。

材料

・オートミール  30g

・調製豆乳 100ml

・たまご  1個

・ハチミツ  5g

・ベーキングパウダー  5h

作り方

・耐熱性の容器に調製豆乳、オートミール、ハチミツをいれる

・電子レンジを使い、600Wで2分間温める

・たまご、ベーキングパウダーいれて、ダマを崩しながらかき混ぜる

・フライパンを弱火にかけ、生地を焼く

・ふちが固まり始めたら、生地を裏返して焼く

・完成

2. レンジで簡単！オートミール炒飯

レンジ調理で簡単に作れるオートミール炒飯です。たんぱく質を補給したいけれど時間がない方にオススメです。

材料

・オートミール  30g

・45〜50ml

・ゴマ油  少々

・鶏がらスープの素  3g程度

・中華料理用調味料  2g程度

・顆粒コンソメ 2g程度

・たまご  1個

作り方

・耐熱性の容器に水とオートミールをいれる

・電子レンジを使い、500Wで1分間温める

・耐熱性の容器に水とオートミールをいれてかき混ぜる

・たまごを加えて混ぜ合わせ、電子レンジを使い500Wで1分40秒程加熱する

・完成

3. たんぱく質たっぷり！オートミールチーズリゾット

沢山たんぱく質を摂りたい方にオススメしたい、先程のオートミール炒飯をアレンジしたチーズリゾットです。オートミールだけではなくチーズやたまごを使っているため、たんぱく質の補給にオススメです。

材料

・とろけるチーズ  1枚

・オートミール  25g

・鶏ささみの缶詰 1個

・キノコ  適量

・コンソメ  1/2個

・たまご  1個

作り方

・耐熱性の容器にたまごと水をいれ、電子レンジを使い500Wで1分間温める

・コンソメとオートミールを異なる耐熱性の容器にいれ、塩とコショウを加える

・耐熱性の容器がひたる位の水を注ぎ、鶏のささみの缶詰、キノコ、とろけるチーズを加える

・電子レンジを使い500Wで1分30秒程加熱した後、最初に温めておいた水とたまごを加える

・完成

4. ダイエットにオススメ！オートミールを使った蒸しパン

筋トレに取り組む方はもちろん、ダイエットに励んでいる方にもピッタリな、オートミールを使った蒸しパンです。カロリーが低く腹持ちのいいのが特徴で、朝ごはんにもオススメです。

材料

・オートミール  20g

・薄力粉  80g

・ベーキングパウダー  5g

・プロテイン  40g

・塩  少々

・水  100ml

作り方

・容器に薄力粉とベーキングパウダーをいれてしっかりかき混ぜる

・オートミール、プロテインを加えて混ぜ合わせる

・水と塩を加えて混ぜ続ける

・耐熱性の容器に移し替え、電子レンジを使い600Wで2分程温めてる

・完成

5. おやつにピッタリ！オートミールを使ったクッキー

お菓子を食べながらたんぱく質を摂りたい方にオススメしたい、オートミールを使ったクッキーです。

自宅にオーブンがある方は、ぜひ挑戦してみてください。

材料

・オートミール  80g

・砂糖・塩不使用のピーナツバター  45g

・塩  3g

・はちみつ  15g

作り方

・オーブンをあらかじめ180℃に予熱しておく

・材料全てをしっかり混ぜ合わせる

・大きめのスプーンでかるく潰し、円形に伸ばす

・焼きたい数を決めて分ける

・予熱しておいたオーブンに入れ、180℃で15分程焼く

・完成

筋トレに取り組む方にオススメなオートミールの摂取量

筋トレに取り組む方の場合、1食当たり30〜60gのオートミールを摂るとよいでしょう。食物繊維を多く含むオートミールを摂ることで、簡単に満腹感を感じられます。

特に減量期に摂取する場合、30g程でも大丈夫です。30gでは少ないと感じるのであれば、30〜60gの間で自分に最適な分量を見つけてみましょう。

筋トレの効率UPに繋がるオートミールの摂り方

オートミール摂取し、筋トレの効率をあげる以下の3つのポイントを紹介していきます。

・筋トレを行ってからオートミールを摂る

・朝食に取り入れる

・プロテインと組み合わせて摂る

これらを取り入れるには、どのような点に気を配ればよいのでしょうか。詳しく解説していきます。

筋トレを行ってからオートミールを摂る

運動を行ってから45分の間は、たんぱく質の吸収率が上がっている状態です。オートミールはたんぱく質を多く含有しており、筋トレを行った後に摂るのがオススメです。

筋トレを行った後に十分な量のたんぱく質が存在しないと、筋肉が分解される原因になってしまいます。より効率的に筋トレの結果を出すためにも、トレーニングを行った後にはオートミールを摂ってたんぱく質を摂取するようにするとよいでしょう。

朝食に取り入れる

起きた直後は、体がたんぱく質を必要としています。そのため、オートミールを朝ごはんとして摂るのがオススメです。たんぱく質の吸収率が上がっている状態のため、30〜60g程度を摂るとよいでしょう。

それに加えて、起床してすぐに適切な量のたんぱく質を摂取することで、セロトニンやドーパミンが分泌されるというメリットもあります。1日を元気に過ごすためにも、朝にオートミールを摂ってたんぱく質を摂取することをオススメします。

プロテインと組み合わせて摂る

オートミールから摂取できる量以上のたんぱく質を摂りたい場合は、プロテインを取り入れるのがオススメです。水や牛乳などに混ぜてプロテインも摂ることで、さらにたんぱく質を摂取できます。

また、オートミールにプロテインを加えて食べるのもよいでしょう。お気に入りのメニューを見つけて、無理なくたんぱく質を摂取しましょう。

こんな摂り方はNG！オートミールを摂る時に気をつけるべきこと

筋トレに取り組む方がオートミールを摂る時に気をつけるべきことはいくつかあります。そのうちの3つを紹介していきます。

・オートミール以外の食品もバランスよく摂る

・オートミールはできるだけ温める

・摂取量に気をつける

体に負担をかけないためにも、オートミールを食生活に取り入れる前に目を通してみてください。

オートミール以外の食品もバランスよく摂る

オートミールだけを摂り続けても、1日当たりに必要な栄養素を摂取しきれません。偏った食生活を避け、オートミールを取り入れつつバランスよく様々な食品を摂りましょう。

栄養不足は体の負担になり、不調の原因になります。筋トレの効果を減少させる原因にもなりますので、過不足なく様々な食品を摂ることが大切です。

オートミールはできるだけ温める

冷たいオートミールを摂り続けることは胃腸が冷える原因になり、動きが弱くなってしまいます。加えて、冷たい物を摂取することで体が冷え、基礎代謝が低下してしまうというデメリットもあります。

ですので、体に負担をかけず不調を避けるためにも、冷たいオートミールを摂る際は注意しましょう。

摂取量に気をつける

30g当たりの糖質は17.9g、カロリーは105kcalと控えめなオートミールですが、大量に摂ることで無駄な糖質やカロリーを摂取してしまうことには変わりありません。

低カロリーだとはいえ、摂りすぎると太りやすくなります。1回の食事当たり30g程を目安に摂取するよう心がけましょう。

まとめ

今回はオートミールについて詳しく解説しました。低カロリーなことに加え、たんぱく質を始めとする栄養素を多く含むオートミールはとても優秀な食品です。特に筋トレに取り組む方や、スリムな体を目指してダイエットに励む方にオススメです。

できるだけ温めて食べる、オートミールだけではなく様々な食品をバランスよく摂る、などの注意点を守り、効果的にオートミールを生活に取り入れましょう！

いかがでしたか？

千里の道も一歩から、毎日コツコツ積み重ねていきましょう！

パーソナルジムgrit.は、トータルビューティスタジオとして、最新の美容学、スポーツ医学、栄養学、脳科学、心理学を用いて、痩せたい人、体型を維持したい人、引き締めたい人、筋肉をつけたい人、ダイエットしたい人、メンタルを強く、安定させたい人、など美しくなりたいあなたにコミットしていくパーソナルジムです。

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