こんにちは！！grit.コラム編集部です！
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ぽっこりお腹とは無縁の引き締まった身体が魅力的な「細マッチョ」。そんなスリムで美しい身体に憧れている方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は「細マッチョ」に注目し、その定義やゴリマッチョとの違い、細マッチョを目指す上で重要なポイントを、体型別に解説していきます。また、筋トレする際のポイントについても解説しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
何が違うの？「細マッチョ」と「ゴリマッチョ」の定義
まずは、細マッチョとゴリマッチョの定義について解説していきます。ほかいくつかのメディアを確認したところ、一般には以下のようにいわれるようです。
細マッチョ
「体脂肪率が12％〜15％程度」であることが細マッチョの定義です。しかし、細マッチョになるためには、体脂肪率が低いだけではなく、多少の筋肉をつける必要もあります。具体的には、細マッチョに該当する人は「体重の30〜40％程度を筋肉量が占めている」といわれています。このほかにも、細マッチョの特徴として、服を着ていても引き締まったラインがわかるような身体であることもあげられます。
ゴリマッチョ
「筋肉量が細マッチョの人よりも多く、体脂肪率が20％以下」であることがゴリマッチョの定義です。引き締まった身体の細マッチョに対して、ゴリマッチョはボリュームのある身体であることが多いです。バランスよく大きな筋肉がついているのが特徴で、服の上からでも筋肉質であることがわかりやすい身体をしています。
筋トレと食事がポイント！体型で違う細マッチョを目指すコツ
細マッチョな身体を目指すには、何をすればよいのでしょうか？「筋肉量が不足している場合」と「太り気味な場合」、体型別に2つ紹介します。
【太り気味な場合】消費エネルギー＞摂取エネルギーにする
体脂肪率を12％〜15％程度に抑えなければ、細マッチョにはなれません。そのため、たとえば「筋肉は一定量あるが太り気味」という場合には、有酸素運動を取り入れたトレーニングを行い、体重を落としつつ、筋肉量を維持すること（これ以上体重を増やさないこと）から始めましょう。
このとき、重要となるのは「消費エネルギー＞摂取エネルギーにすること」です。これが反対になると、摂取エネルギーが必要なだけ消費されず脂肪として蓄積され、体重が増加してしまいます。※1細マッチョを目指す上で、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回るような運動と食生活はとても重要です。
また、有酸素運動を取り入れたトレーニングを行うことは「筋肉が少なく太り気味」という場合にも最適です。とくに、スクワットやプッシュアップなどの自重トレーニングは筋肉を効果的に成長させるので、積極的に行うことをおすすめします。
【筋肉量が不足している場合】筋肉量・体脂肪を増やすことから始める
当然ですが、筋肉量を増やすことは細マッチョになるために欠かせません。そのため、たとえば「痩せ体型かつ、筋肉量が不足している」場合は、食事を通じて体脂肪を増やすことから始めなければなりません。※2※3
体重を増やしたのちにトレーニングを行えば筋肉を効率よくつけられるため、食事を積極的に取りましょう。
ただし、体脂肪がつきすぎないよう注意が必要です。その理由は、細マッチョの定義となる12％〜15％程度に体脂肪率を抑える必要があるためです。余分な体脂肪まで増えてしまっては台無しになってしまうので、バランスのとれた食事を通じて上手く土台を作っていきましょう。
なお、「ぽっちゃり体型で筋肉量が不足している」場合は、体脂肪がすでにある状態です。そのため、有酸素運動を取り入れたトレーニングで脂肪を燃焼させながら、筋肉を刺激していきましょう。
タイミングと頻度に注意！筋トレの効果を高める3つのポイント
細マッチョを目標に筋トレを行う際は、以下で紹介する3つのポイントを意識して行いましょう。
バランスよく全身を鍛える
「腕の筋肉を鍛えたい」「腹筋を割ってシックスパックを手に入れたい」「胸筋を大きくしたい」など、細マッチョに関して自分なりの理想を持っている方もいるかと思います。ですが、理想に近づこうとするあまり、同じ部位ばかりを鍛えると、全体的な身体のバランスが崩れることにつながります。そのため、筋トレを行う際はメニューを日ごとに変えることを心がけましょう。「今日は腕を鍛える」「今日は腹筋を鍛える」など、負荷がかかる部位を日によって変えることで、バランスよく全身を鍛えることができます。
必ず休息日を設ける
「筋トレを休まず行うことが、細マッチョを目指す近道」と考えがちかもしれません。筋トレを「継続すること」はたしかに重要ですが、毎日ではなく週に2〜3回が理想的な頻度だといわれています。※4※5 その理由は、「休息日」が筋肉の成長を最大化するのに必須なためです。※5 筋線維の一部が筋トレを行うと破断され、この破断が修復される際に筋線維は成長（太くなる）します。※6 つまり、筋線維の修復を行う時間が確保できないと、筋肉は成長することができません。仮に毎日筋トレを行うと、十分に筋線維が修復されず、思うような効果を得られません。筋トレを行う際は必ず休息日を設けるようにしましょう。せっかくの努力が無駄になってしまうかもしれません。
空腹・満腹でのトレーニングは避ける
空腹・満腹ではないタイミングで、筋トレを行うのがポイントです。空腹状態で行った場合、筋肉がエネルギー源として分解されてしまうため、逆効果になってしまいます。※7 逆に満腹状態で筋トレを行うと、消化不良を引き起こす可能性があり危険です。※8 体への負担を増やさないためにも、そして、効率よく細マッチョな身体を手に入れるためにも、タイミングに気をつけて筋トレを行いましょう。
タイミングと頻度に注意！筋トレの効果を高める3つのポイント まとめ
・バランスよく全身を鍛えるために、筋トレのメニュー（鍛える部位）を日によって変える
・筋肉の成長を最大化するために、筋トレを行う際は「休息日」を必ず設ける
・筋トレは、空腹・満腹ではないタイミングで行う
しっかりエネルギーを摂取！食事で気をつけたい2つのポイント
細マッチョな身体を手に入れるには、筋トレを行うだけではなく「食事」にも気を配ることが重要です。
栄養バランスのとれた食事を取る
栄養バランスのとれた食事を取ることは、筋トレの効果を最大化するために必要な要素です。とくに「タンパク質」「炭水化物」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の五大栄養素はとても重要で、筋肉が作られるのを手助けし、痩せやすく太りずらい身体に近づける作用を持っています。普段の食事を通じてバランスよく摂取しましょう。
上記した5つの中でも、とくにタンパク質は筋肉を作るうえで必須の栄養素です。※9 タンパク質を摂取しないと、筋トレをいくら行っても筋肉量が増えづらくなってしまうため、プロテインなどを利用して積極的に摂取しましょう。
1日の食事回数を増やす
エネルギーが不足したまま筋トレを行うと、筋肉が分解されてしまいます。※10 そのため、筋トレを習慣的に行う際は「1日の食事回数を増やす」ことを心がけましょう。1日に何度もエネルギーをとることで、筋肉量を維持しやすくなります。ですが、食事量は増やさないように注意しましょう。「3食分を6等分する」といったように、回数だけを増やし、量は変えないようにしましょう。
しっかりエネルギーを摂取！食事で気をつけたい2つのポイント まとめ
バランスよく全身を引き締めるために、筋トレのメニュー（鍛える部位）を日によって変える
筋肉の成長を最大化するために、筋トレを行う際は「休息日」を必ず設ける
筋トレは、空腹・満腹ではないタイミングで行う
筋トレ・食事を通じて細マッチョな身体を手に入れよう
「筋肉量が体重の30〜40％程度、体脂肪率が12%〜15％程度であること」が細マッチョの定義だといわれています。細マッチョな身体を手に入れるには、筋トレを行うだけではなく、食事にも気を配ることが重要なので、今回紹介したポイントをぜひ参考にしてみてください。筋トレを効率よく行い、必要な栄養素をバランスよく摂取することが、細マッチョな身体を手に入れる近道です。
タンパク質とビタミンをバランスよく摂ることが大切
確かに、筋トレによって筋肉を肥大化させるためにタンパク質を摂ることはとても重要です。しかし、タンパク質だけに注目してしまい、極端な食事制限によって各種ビタミンを摂らないと、筋トレの効果を最大化することができません。タンパク質とあわせてビタミンもバランス良く摂ることを心がけましょう！
いかがでしたか？
千里の道も一歩から、毎日コツコツ積み重ねていきましょう！
パーソナルジムgrit.は、トータルビューティスタジオとして、最新の美容学、スポーツ医学、栄養学、脳科学、心理学を用いて、痩せたい人、体型を維持したい人、引き締めたい人、筋肉をつけたい人、ダイエットしたい人、メンタルを強く、安定させたい人、など美しくなりたいあなたにコミットしていくパーソナルジムです。
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