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筋トレに取り組んでいる人や体重の増減を意識して生活している人の中には、脂肪と筋肉の重量について気になっている人も多いのではないでしょうか。今回のコラムでは、脂肪と筋肉の重量を比較したり、筋トレと体重増加の関係性についてお伝えします。
筋肉は脂肪よりも重い？
結論からお伝えすると、筋肉は脂肪と比べて軽いです。筋肉や骨などは、脂肪よりも組織が高密度なので、筋肉と脂肪とでは重量が異なります。
とはいえ、重量が異なるといっても、筋肉が脂肪よりもほんの20％程重いだけです。
例えば、各辺が10センチメートルの立方体に形成された、筋肉と脂肪を思い浮かべてください。これは、水に置き換えると1ミリリットルです。
この立方体の重さは、筋肉の場合は1,100ミリグラム程で、脂肪の場合は900グラム程です*。
その違いは200グラム程で、キログラムに直すと0.2キログラム程と大きな違いはありません。
* 筋肉(骨なども含む除脂肪組織)1.100グラム、脂肪0.9007グラムを基準に考えた場合の密度。
見た目に影響しやすいのは？体積の違い
筋トレに取り組む人は体重の変化の他にも、筋肉量と共に変化する「見た目」を重視しているのではないでしょうか。この「見た目」に大きく影響するのが体積です。
先ほどは、筋肉と脂肪の密度の違い、つまりは重さについてお伝えしました。ここからは、筋肉と脂肪の体積の違い、体積について解説していきます。
結論からお伝えすると、同じ1キログラムの筋肉と脂肪でも体積は脂肪の方が大きいです。1キログラムの筋肉が910立方センチメートル程なのに比べ、脂肪は1,110立方センチメートル程で、その違いは200立法センチメートル程です。
先ほどもお伝えしたように、筋肉の方が脂肪よりも組織が高密度なので、重量あたりの体積が小さく、このような結果になります。
以下が筋肉と脂肪、それぞれの重さと体積の違いについてまとめたものです。
同じ体積あたりなら重いのは筋肉
同じ重さあたりなら体積が大きいのは脂肪
上記から分かるように、たとえ身長や体重が変わらなくても、筋肉や脂肪の量が異なれば、見た目も違ったものになります。
筋トレをすると体重が増加する？トレーニングが体重に与える影響
体重を減らすことを目標としつつ筋トレに取り組んでいる人が疑問に感じるのは、「筋トレをすると体重が増加して逆効果にならないか？」という点ではないでしょうか。
「筋トレに取り組むと体重は増加するのか？」という疑問についてですが、先ほどお伝えした筋肉と脂肪、それぞれの体積や重さの違いを理解した後だと「やはり体重増加に繋がるのでは？」と不安に感じる方も多いはずです。
確かに、筋トレに取り組むことで、脂肪の減少量よりも、筋肉や骨密度の増加量が上まれば体重増加につながります。ですが、習慣的に筋トレに取り組むことで筋肉量が増加し基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が増えるので、やはり減量につながることには変わりありません。
脂肪を消費するには？やっぱり「運動」が欠かせない
身体の中には「脂肪細胞」と呼ばれる細胞が存在し、使いきれなかった不要な中性脂肪が蓄積され、身体がエネルギーを必要とするときに利用されます。
高強度のトレーニングだけではなく、運動をしてエネルギーを使えば脂肪は利用されます。長時間の運動はもちろん、短時間でも構いません。とにかく、運動が欠かせません。
筋トレやスポーツに取り組むのはもちろんのこと、エスカレーターではなく階段を使ったり、いつもより1駅分多く歩いてみるなど、日常生活の中で身体を動かす機会を増やすのもよいでしょう。
減量のために食事を減らしてもいい？
体重を減らしたいという思いで食事を取らなくなってしまう人も中にはいるのではないでしょうか。ですが、食事を取らないのはおすすめできません。
体重を減らすために食事を取らずにいると、健康な身体を保つのに欠かせない栄養素が不足するかもしれず危険です。また、食事の量を減らした結果、血液を作りだすのに欠かせない鉄やたんぱく質などが不足すると、貧血を引き起こす可能性が高まります。
体重を気にするあまり、健康を害してしまわないように、食事を取らずに減量するのはやめておきましょう。
食事を取らない、または過度に食事量を減らすのをおすすめはしませんが、だからといって、栄養やエネルギー量を気にせず好きなものを食べてもよいわけではありません。栄養バランスや摂取エネルギーを考えた食事を取ることは大切です。
例えば、筋肉量はそのままに、体脂肪だけを減少させたい場合は、たんぱく質を多く摂り、炭水化物や脂質の摂取は少し抑えるとよいでしょう。
これを和食中心の献立に当てはめると、お米やいも類などの摂取を控えめにし、魚や肉、卵などを十分に摂るというイメージです。脂質を摂取しすぎないように、肉は脂の少ないものを選択しましょう。
また、栄養バランスを考えた献立を毎日考えるのが大変だと感じるのであれば、栄養補助食品を取り入れるのも選択肢の一つです。
まとめ
筋肉や骨は脂肪よりも密度が高く、同じ体積でも筋肉の方が脂肪よりも重いです。そのため、身長や体重が同じだったとしても、筋肉や脂肪の量が異なれば、見た目にも大きな違いが生じます。
筋肉よりも脂肪の方が高密度で重いため、筋トレに取り組むことは、脂肪の減少量よりも、筋肉や骨密度の増加量が上まれば体重増加につながります。ですが、頻繁に筋トレに取り組むことで筋肉がつき、基礎代謝が上昇してエネルギー消費量が増えれば結果的に減量につながり、体重が増加するだけということはありません。
健康的に筋肉を増やし脂肪を減らすためには、適度な運動とバランスのよい食事が欠かせません。筋トレやスポーツに取り組むのはもちろんのこと、階段を利用したり、いつもより1駅分多く歩いてみたりと、日常生活の中での運動量を増やすのもよいでしょう。
食事は、たんぱく質を十分に摂取しつつ炭水化物の摂取量を抑えることを意識すると、できるだけ筋肉量を維持しつつ、余計な脂肪だけを落とすことにつながります。栄養バランスの整った献立を毎日考えるのが難しい場合は、栄養補助食品を取り入れるのも選択肢の一つです。
トレーニングだけではなく普段の生活や食事にも気を付けながら、理想の身体を目指して頑張りましょう！
いかがでしたか？
千里の道も一歩から、毎日コツコツ積み重ねていきましょう！
パーソナルジムgrit.は、トータルビューティスタジオとして、最新の美容学、スポーツ医学、栄養学、脳科学、心理学を用いて、痩せたい人、体型を維持したい人、引き締めたい人、筋肉をつけたい人、ダイエットしたい人、メンタルを強く、安定させたい人、など美しくなりたいあなたにコミットしていくパーソナルジムです。
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