こんにちは！！grit.コラム編集部です！
grit.は福島県郡山市でヘアサロン、パーソナルジムを中心にクリエイティブなトータルビューティスタジオを運営しています。
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プロテインはいつ、何回に分けてとるといい？プロテインの性質の違いと、いつとるといいのか
スリムな身体を目指している方や、体のことを考えてトレーニングに取り組んでいる方に人気なのが、簡単にタンパク質をとることのできるプロテインです。
日常から本格的なトレーニングに取り組んでいる方だけではなく、近年では、ボディーメイキングやダイエット、美容ためにプロテインを利用する女性が多くなっています。味や体に吸収される速度などが異なるプロテインが増えており、プロテインをとる目的や生活習慣にあった商品を選択しやすくなりました。
このようにプロテインは近年より一般的なものとなりましたが、そんな中で「プロテインは何回かに分けてとるのが好ましい」という話を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか？
どうして何回かに分けてとるとよいのか、それを今回のコラムでは説明していきます。いつとるとよいのかや、どれ位ととるとよいのか、などの情報もあわせてお伝えしていきますので、それを参考に、プロテインをとる目的に応じたタイミングと、とりかたを見つけていきましょう。
なぜプロテインは何回に分けてとるとよいのか？
どのようなプロテインがあるのか？プロテイン一覧
いつプロテインをとればよいのか？おすすめのタイミング
プロテインをとるときは何回かに分けて！効果的に筋トレをしよう
なぜプロテインは何回に分けてとるとよいのか？
いつプロテインをとるかに絶対のルールはありませんが、間にどれくらい時間を置いてプロテインをとると、より効率がよいのでしょうか。
なぜ間に時間を置いてプロテインをとるとよいのか
まず知っておく必要があるのが、細胞組織の成長や修復、体が健康を守ることは、体内のタンパク質と深く関係しているということです。これらが保たれているのは、タンパク質の分解と合成が何度も行なわれ、入れ替わっているからです。
このように代謝が行われる中で減っていくアミノ酸をとるには、タンパク質を食べ物からとらなくてはなりません。ですが、体はプロテインをいくらでも吸収できるわけではありません。このような理由から、体が吸収できない量のプロテインをいっきに沢山とるのではなく、自分に必要なタンパク質がどれ位なのか考え、それを何回かに分けてとると効果的です。
いっきに体が吸収できない量のプロテインをとると、摂取しきれなかったあまりは脂肪になってしまう可能性もあります。そのため、効率よく身体を鍛えたい方は特に意識する必要があります。時間を置いてプロテインをとることを心がけ、効率よく目標を達成しましょう。
どれくらい時間を置いてプロテインをとるとよいのか
いつプロテインをとるかに絶対のルールはありませんが、間食として1〜3時間あけてからとるとよいとされています。1日の摂取目安量を参考にして、1回あたりどれくらいタンパク質を摂ればよいか計算できます。
「日本人の食事と摂取基準（2020年版）」によれば、1日あたりのたんぱく質の摂取推奨量は、65歳以下で男性の場合65グラム、女性の場合50グラムとなっています。日常的に筋トレを始めとするトレーニングに取り組んでいる方は、トレーニングの強度で変化するものの、体重1キログラムあたり1.2〜2.0グラム※1を目安にして摂取するとよいといわれています。
どれくらいのタンパク質が必要となるのかは、普段の身体活動レベルにより変化するものの、女性で運動量は普通、65歳以下の方は約50グラムが (1日のたんぱく質と取目安量) となっており、筋トレに取り組んでいる体重50キログラム の女性の方は1.2グラム×50キログラム＝60グラムで（1日のたんぱく質と取目安量）は60グラムが目安だと考えられています。
色々な説が存在するものの、運動強度が普通レベルだと、おおよそ20グラムまでが、1回の食事で身体が吸収することのできるたんぱく質の適量だと考えられています。このように、食事だけではなくプロテインをとることも計算にいれつつ、タンパク質の1日あたりの摂取目安量を何回かに分けてとると効果的にタンパク質を摂取できます。間食としてプロテインをとるのもよいですが、製品に記載されている1回分の推奨量をしっかり守るよう心がけましょう。
どのようなプロテインがあるのか？プロテイン一覧
プロテインに含まれているタンパク質は、植物性タンパク質や動物性タンパク質など、タンパク質の原材料が違います。それぞれのタンパク質の異なる点を理解し、自分に必要なプロテインを選びましょう。
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆が原料の植物性タンパク質です。
ソイプロテインに含まれるイソフラボンは構造が女性ホルモンに似ており、ビタミンや食物繊維など、女性が特に気になるキレイを保つ成分が多く含まれています。また、食物繊維の効果により、徐々に体に吸収されるため、すぐにお腹が空くことがなく、間食としてや就寝前にとるのもおすすめです。また、ダイエットを行っている方や、乳製品が苦手な方にもソイプロテインはおすすめです。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳由来のタンパク質であり、動物性タンパク質です。
牛乳に含まれるたんぱく質の20％が、ヨーグルトから出てくる水のようなもの、ホエー (乳清）です。液体状のタンパク質ですので、体に吸収される速度が早く、水に溶けやすいため、トレーニングを行った後にぴったりなプロテインです。
カゼインプロテイン
ガゼインプロテインも牛乳由来のタンパク質である、動物性タンパク質です。
牛乳に含まれるタンパク質の80%が、この水に溶けにくい固形の成分でできているプロテインです。ホエイプロテインよりも、体に吸収される速度が遅くお腹がすきにくいため、ダイエットを行っている方におすすめのプロテインです。就寝前にとるのもよいでしょう。
いつプロテインをとればよいのか？おすすめのタイミング
1日あたりのタンパク質の摂取目安量を、3食分の食べ物から摂取するのは簡単ではありません。そこで、プロテインを利用して効果的にタンパク質をとりましょう 。いつプロテインをとるかを生活習慣を考慮して決めることで、プロテインをいつとるかの基準にもなります。プロテインをとるおすすめのタイミングを紹介しますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
起た直後や朝食とあわせて
眠っていて摂取できなかったタンパク質を補うために、起きた直後や朝食とあわせてプロテインをとるのもおすすめです。起きた直後や朝食とあわせてプロテインをとることで、朝からしっかりとタンパク質を摂取して1日をスタートできるという利点があります。
運動をする・したタイミング
運動を行うと、筋繊維は成長したり修復を行うために栄養素が必要になります。トレーニングを行って45分以内は、体の内にあるアミノ酸を集め、筋肉をつくる動きが活発になります。この時にプロテインをとれば、体が栄養を吸収してくれるため、効果的に栄養素を補給できます。
そして、トレーニングの前や後に、炭水化物とタンパク質をあわせて摂取し、エネルギーをとることで回復をサポートしてくれます。「タンパク質を30グラムとった場合は、炭水化物を60グラムとる」といったように、タンパク質1に対して炭水化物2の割合でとることがすすめられていますが、人それぞれ異なるため、自分に向いている摂取のしかたを選択しましょう。プロテインとあわせて、お米やバナナなどもとるのがおすすめです。
筋力サポートのために、プロテインをとってからトレーニングを行うのはよいですが、トレーニングの最中に胃の調子が悪くなることがないか、気をつけながら取り入れてみましょう。
間食として
間食としてプロテインをとると、ついついお腹がすいて何かをつまんでしまうのを防いでくれます。プロテインを間食に利用するのもおすすめです。甘いお菓子を少量食べるよりも、栄養とエネルギーがとれるので腹持ちしやすく、午後も元気に過ごすのに役立ちます。
寝る2時間前
夜寝る前にプロテインをとることは、タンパク質が供給されない時間をできるだけつくらないことにつながります。
夜寝ている間に分泌される成長ホルモンの量は通常より多く、健康と美容のゴールデンタイムといわれることも。髪や肌、筋肉はタンパク質で構成されており、プロテインをとることで、ビタミンやタンパク質、ミネラルなどを摂取でき、筋肉をつくるのはもちろん、美しく健康でいるための手助けをしてくれます。
「プロテインは夕食にとらないと太ってしまいそうで不安」という方は、1日あたりの総量がカロリーオーバーになっていないかに注意し、水でプロテインをつくることで、安心してプロテインをとることができます。
また、眠りにつく直前にプロテインをとると消化や吸収がうまく行われません。胃腸のためにも、寝る2時間前までにとるようにしましょう。
プロテインをとるときは何回かに分けて！効果的に筋トレをしよう
プロテインは時間を置いて、何回かに分けてとることで、タンパク質やプロテインの含まれているミネラルやビタミンを効果的にとることができます。とくに、筋肉量を増やしたい方やスリムな身体を目指しトレーニングに励んでいる方は、タンパク質を通常と比べ多くとらなければなりません。
朝食とあわせて、間食として、就寝前、トレーニングをする・したタイミングなど、今回ご紹介したことを参考にして、それぞれの生活習慣に適したタイミングでプロテインを効率的に利用してみてくださいね。
いかがでしたか？
千里の道も一歩から、毎日コツコツ積み重ねていきましょう！
パーソナルジムgrit.は、トータルビューティスタジオとして、最新の美容学、スポーツ医学、栄養学、脳科学、心理学を用いて、痩せたい人、体型を維持したい人、引き締めたい人、筋肉をつけたい人、ダイエットしたい人、メンタルを強く、安定させたい人、など美しくなりたいあなたにコミットしていくパーソナルジムです。
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