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スポーツ選手にとって食事は大切にしたい要素の1つですが、目的や打ち込んでいる競技によって、摂るべき食事は違います。今回は、アスリートなら頭に入れておきたい、体づくりに必要な目的や競技に適した食事について紹介します。
スポーツに取り組むとき、欠かせないのは健康な体づくりです。全てのスポーツに共通する、基礎となる体づくりの食事に欠かせない栄養素について本コラムでは解説していきます。
1-1. タンパク質は大切な栄養素
スポーツ選手の体づくりに欠かせない栄養の中で、外せない栄養素がタンパク質です。タンパク質は筋肉や骨を作るために必要不可欠です。運動により負荷がかかった筋肉の一部が分解され、それが修復されることで、運動を行う前よりも強い筋肉に育っていきます。その原料になるのもタンパク質。タンパク質を十分に摂取しないと、筋肉がつかなくなり、血液や骨などにも変化が起き、怪我をしやすかったり、貧血になったり、体に問題が発生しやすくなってしまいます。
1-2. タンパク質が不足すると起きること
タンパク質が不足してしまうと、筋肉量が低下したり、血液や骨に問題が起きやすくなるだけではありません。タンパク質は体の細胞の材料ですので、タンパク質が不足すると肌や髪にも問題が起きやすくなります。それに加えて、集中するのが難しくなり考える力も低下します。原因は、やる気を起こすドーパミンや、気持ちを落ち着かせてくれるセロトニンなどのホルモンが不足していることにあります。ドーパミンやセロトニンなどのホルモンは、神経伝達物質と呼ばれており、この神経伝達物質を作り出すためにもタンパク質が必要です。そのため、タンパク質不足は神経伝達物質の能力低下にも繋がり、精神的な部分にまで悪影響を与えます。その他にも、免疫力が下がってしまい風邪にかかりやすくなるなど、タンパク質が不足すると心身に大きな影響が及びます。
1-3. 高タンパク食品
では、どのようにタンパク質を摂取すれば効率がよいのでしょうか。プロテインからタンパク質を補給するのも方法の一つですが、可能であれば普段の食事からしっかり摂取したいものです。特にオススメしたいのが高タンパク低脂肪の食品。例として、無脂肪牛乳はタンパク質を吸収する際に役に立つミネラルや、骨や歯の健康を維持するために欠かせないカルシウムも多く含まれています。また、納豆も高タンパク低脂肪の優秀な食品です。納豆はミネラルを豊富に含んでいるだけではなく、タンパク質を活性化し、丈夫な骨づくりに役立つビタミンKも含まれており、体づくりとの相性抜群の食品です。その他にも、調理せずとも直ぐに食べられるツナ缶もタンパク質を摂取するのに便利な食品です。オイル漬けではなく、水煮を選べば脂質も抑えることができるため、特に脂質が気になる方にはツナの水煮缶がオススメです。
1-4. 高タンパク質の食事をとる方法
タンパク質を摂取するときには、様々な種類の食材を摂るのがオススメです。体づくりに欠かせないタンパク質はアミノ酸から構成されているもの。そのため、1種類の食品だけを食べていては、同じアミノ酸しか摂取できません。動物性と植物性、両方のタンパク質を摂取することで、さらに健康な体に近づきます。また、魚や赤身肉はタンパク質の他にもミネラルを豊富に含んでいるため、進んで摂取したい食品です。
02. 競技種類に合わせた体をつくる食事
スポーツ選手の場合、取り組む競技や種目によって必要な体づくりの方法が違います。競技種類に合わせた食事とはどのようなものなのでしょうか。
2-1. パワー系や短距離にはタンパク質
投てきや短距離走などの競技に打ち込む人に必要なのは、僅かな時間で大きな力を出すこと。そして、それを実現させるために重要となるのが筋肉です。こういった競技では練習の段階から筋肉に負荷をかけることが大切で、その筋肉を回復・成長させるためにはタンパク質が必要になります。そのため、投てきや短距離走、ウエイトリフティングに取り組む方は、タンパク質を積極的に摂取するのがオススメです。いつもタンパク質が体の中にある状態が望ましいため、1食に含まれるタンパク質の量を増やしながら食事の回数も増やすとよいでしょう。
2-2. 持久力が必要になる競技には糖質
マラソンを始めとする持久力が求められる競技では、休みなく体を使い続けるため、エネルギー源になる栄養素の補給が重要になります。そして、そのエネルギー源となる栄養素は糖質です。糖質はごはんや麺類、パンに含まれています。それ以外にも、豆類やイモ類、フルーツも糖質は含んでいるため、これらを使用したおかずやお菓子を食べることで美味しく糖質補給を行えます。
2-3. 野球やサッカーに取り組む人の食事は？
スポーツに取り組む人の中には、野球やサッカーのように、持久力と瞬発力、どちらも要求される競技に打ち込む人も多いと思います。瞬間的なパワーが求められることに加えて、試合中は高いパフォーマンスの維持が欠かせないこれらの球技の場合には、糖質とタンパク質をバランス良くとらなければなりません。ですので、その日の練習内容に合わせて必要な栄養の摂取量を増やすのがオススメ。瞬発力を鍛えるメニューならタンパク質、持久力を鍛えるメニューなら糖質と、その日の練習内容に沿って摂取する栄養の種類と量を調整すると、より効率的に体づくりを行えます。
03. 目的に合わせた体をつくる食事
体づくりに取り組む上で大切な期間、それが主に練習を行うオフシーズンです。オフシーズン中の体づくりとその方法は、試合中のパフォーマンスに影響を及ぼします。では、体づくりの目的に合わせた食事とはどのようなもので、具体的にはどのようなことに気を配ればよいのでしょうか。
3-1. オフシーズン中の食事
オフシーズン中は、主に体の基本的な部分を作ることになります。体の基本となるのは筋肉と骨。その中でも筋肉は、トレーニングと栄養素の摂取により大きくなります。そのため、体を大きくすることを目標とした場合、しっかり栄養素を摂取することが大切です。体重を増やしたい場合には、普段の食事だけではなく、それよりも500〜1000kcal 多く摂取しなければなりません。また、筋肉を増やすためにタンパク質をだけでなく、糖質を含めた他の栄養素もしっかり摂取し、摂取カロリーを増やすことを心がけましょう。体重を増やしたい場合にはトレーニングの質・量ともに厳しいものとなるため、万全の状態でトレーニングに取り組めるように、しっかり食事を摂りましょう。
ですが、筋肉を大きくするためとはいえ、食事量を増やすのは簡単ではありませんよね。厳しいトレーニングに取り組んだ後は食欲が沸きにくく、食事がのどを通りにくいこともあります。そこで上手に活用したいのが間食です。昼食後や夕食後などに間食をとりいれることで、1日の摂取カロリーを増加させられます。この時、脂肪分を摂取しすぎると体脂肪率が上昇するだけでなく、消化や吸収にも悪影響を及ぼしかねないため、あんぱんやカステラなどの和菓子がオススメです。
3-2. オンシーズン中の食事
競技により違いはありますが、オンシーズン中は摂取した食事を短い期間中にエネルギーへと変えなければなりません。それに加えて、取り組んでいる種目によっては、体重を増やすだけではなく減らさなければならない場合もあります。もし、減量が目標なのであれば、一般的なダイエットのようにカロリー制限をするのも効果的ですが、そういった場合には糖質の摂取量を減らすような無理なダイエットはオススメできません。無理なダイエットをすると、不要な脂肪と共に必要な筋肉も落ちてしまうため、結果として思うように力を発揮できなくなります。それだけではなく、糖質の摂取量を減らしてしまうと試合中、思うように動くことができません。
カロリー制限をする際は、1日あたり200〜500kcalの範囲内で制限するようにしましょう。また、タンパク質の摂取量は減少させずに、炭水化物と脂質の摂取量を増減させることでカロリー制限を行うとよいでしょう。タンパク質の摂取量を減らしてしまうと更に筋肉が落ちやすくなり、それに加えて、体脂肪の増加に繋がることもあります。
04. まとめ
取り組む競技や種目によって違いが出るスポーツ選手の食事。食事についての正しい知識を得ることは、スポーツの成績にも大きく影響します。もし、思うような結果が出ずに悩んでいるのであれば、普段の食事を振り返ってみましょう。
いかがでしたか？
千里の道も一歩から、毎日コツコツ積み重ねていきましょう！
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