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「筋トレをするとお腹が痛くなる」「筋トレを始めてからお腹を壊しやすくなった…」そんな経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。お腹が不調なままでは気持ち良く筋トレに取り組めませんよね。
そこで今回は、筋トレをすると下痢や腹痛になる理由とその対策方法、体験談について詳しく解説していきます。
お腹の不調の原因と対策方法を理解して、体調万全の状態で筋トレに取り組みましょう！
筋トレを行うと下痢や腹痛になる…
筋トレをすることで下痢や腹痛が引き起こされる場合があります。適度なトレーニングは胃腸に良い影響を与えるといわれています。では、なぜ筋トレがお腹の不調を引き起こすことがあるのでしょうか。このコラムでは、筋トレが下痢や腹痛などの体調不良を起こす原因とその対策方法について解説していきます。
筋トレを行うと下痢や腹痛になる原因
筋トレで下痢や腹痛になる原因として、この4つが考えられます。また、それぞれの原因により対策方法も異なります。まず最初に、思い当たる不調の原因をこの4つの中から探してみましょう。
上下運動による内臓への負担
筋トレで下痢や腹痛になる場合、体を上下させるような動きが原因となり内臓に負担がかかっているのかもしれません。体を上下させる運動をすると腹膜と内臓が擦れたり、胃腸と腸間膜の間が引っ張られます。このように内臓に刺激が加わることで便意を催すことに繋がり、下痢や腹痛が引き起こされるのです。
特に、普段あまり体を動かさない人が急に筋トレのために激しい運動に取り組むと、下痢や腹痛になりやすいです。また、しっかり鍛えている人でもランニングを始めとする激しい上下運動には気を付けましょう。
酸素・血液が不足している
筋トレをすると酸素や血液が不足することがあり、その結果として下痢や腹痛が引き起こされることがあります。食後1時間以内に運動を行った際の脇腹に痛みや、気温が高い場所で運動を行った場合、女性の場合は生理中によく起こります。
筋トレを行う時、筋肉と肺には大量の血液と酸素が必要になり、消化管に流れる血液は8割に減り、温度が高くなれば更に減少します。食事を摂った後は消化を行うために酸素や血液が必要となります。ですが、筋肉に酸素や血液を送ることになると、消化不良を起こし下痢や腹痛の原因となってしまいます。
また、女性の場合は生理中に起こりやすいとお伝えしましたが、生理中に筋トレを始めとする運動を控える必要はありません。ですが、筋トレのやり過ぎは筋肉に血液が集まりやすくなります。もともと生理中は貧血が起こりやすく、胃腸に必要な酸素や血液が足りなくなり下痢や腹痛が起こりやすいため気を付けましょう。
過敏性腸症候群（IBS）
過敏性腸症候群（IBS）の人は、筋トレが下痢や腹痛を引き起こします。過敏性腸症候群とは明確な理由がないのにも関わらず胃痛や下痢、便秘を繰り返す病気です。
胃腸が弱い人は弱ってしまったお腹を守ろうとして背筋が丸くなり腹筋が硬くなります。筋トレをすることで硬くなっている腹筋に更に力が加わり、余計に腹筋が硬くなってしまうことで過緊張を起こし内臓の機能が低下してしまいます。
腹筋に力が加わる筋トレはクランチなどの腹筋運動だけではなく、スクワットやバーベルを使った運動など一見すると関係なさそうなトレーニングでも腹筋に力が加わり、腹痛や下痢を引き起こします。
横紋筋融解症
病気が原因ではなく、トレーニングメニューも通常通り、それにも関わらず お腹の調子を崩してしまった場合は横紋筋融解症かもしれません。横紋筋融解症とは、壊れた筋肉細胞が血液中に流出してしまい、腎臓などの臓器に悪影響を与える病気です。症状は嘔吐や吐き気、頭痛、極端な筋肉痛、痙攣、腎不全を引き起こすこともあるミオグロビンを含んだ尿の色が茶褐色に変わることもあります。
横紋筋融解症が発症する原因は、怪我や感染症、熱中症、そして過度な運動も原因として考えられます。ランニングなどで長時間にわたり体を動かし続けた場合だけではなく、短時間だとしても、体に大きな負担のかかる筋トレのやりすぎは横紋筋融解症の原因となりえます。
筋トレが原因の横紋筋融解症を発症しやすいのはトレーニングに慣れている人です。慣れていない人の場合、体に悪影響を及ぼす程に筋トレで筋肉を追い込む体力はなく、意識せずとも勝手に中断します。ですが、筋トレに慣れている人やブランクのある人は筋肉に負荷をかけようとしすぎて、体を追い込み過ぎてしまうのです。また、暑くジメジメした場所で運動をすると脱水状態になりやすく、横紋筋融解症を発症しやすくなり危険です。
筋トレで下痢や腹痛を起こさない方法
筋トレが原因の下痢や腹痛を起こさないためにはどのような対策をすればよいのでしょうか。ここでは、下痢や腹痛を起こさないための対策方法について紹介します。
準備運動を忘れない
筋トレの前に準備運動をすることで、簡単に下痢や腹痛を起こさないための対策ができます。お腹を前後左右に回転させたりストレッチすることで腹筋の緊張を緩め、下痢や腹痛を対策できます。
筋トレをするとお腹の調子が悪くなる理由の1つは上下運動による内臓への負担です。準備運動を欠かさずに行い、普段から軽い運動をすることで体が上下運動に慣れていきます。便秘も解消にも筋トレは効果的ですので、日頃から適度に運動を行うことをオススメします。
過度な筋トレは控える
筋肉を鍛えることが目的であっても過度な筋トレは絶対に避けましょう。横紋筋融解症の原因となりえるため、無理をせず程々に筋トレを行いましょう。
自分の体調や体質に合わせて工夫する
過敏性腸症候群などでもともとお腹の調子を崩しやすい人や生理中の人は自分の体調や体質に合わせて上手に工夫することが重要です。例えば、トレーニングメニューを変更すれば簡単に対策できます。それ以外にも、鍼治療も胃腸の不調改善の効果が期待できます。鍼治療を行うことで緊張して硬くなった腹筋を取り除いてくれるため、お腹の調子を気にすることなく筋トレを行うことができます。
筋トレの内容を体調や体質に合わせて変更するのもよいでしょう。筋トレの種目の中で、どのようなものが体調を悪化させるのか、どのような種目ならお腹に負担をかけずに取り組めるのかを理解しておけば対策がしやすくなります。体調悪化の原因となる筋トレは出来るだけ避けて、別の種目へ変更してみるのも方法の1つです。生理中の方も体に気を配りながら体調に影響を及ぼさない範囲内で取り組むようにしましょう。
食後は時間を空けて運動をする
食事の直後に筋トレを行うと脇腹が痛くなりやすいため、少し時間を空けるのがオススメです。特に、食後の1時間以内に筋トレを行うと体調不良に陥りやすいため、1時間以上空けてから始めれば安心して取り組めます。
また、摂取した食品によって下痢や腹痛を起こしやすいものがあります。例えば、牛乳や脂っぽいものは消化不良を引き起こしやすく、炭酸飲料や食物繊維は腸内ガスを発生させます。消化不良は血流不足に繋がりますし、ガスが溜まると便秘などの原因になります。筋トレを行う前には油分の多いもの、食物繊維を多く含むもの、炭酸飲料、牛乳などの摂取は控えるとよいでしょう。
水分と塩分を忘れずに補給する
筋トレを行う前に水分と塩分をしっかり摂ることで体内の酸素や血液が不足することを避け、下痢や腹痛を予防することが出来ます。
水分補給のポイントは、1度に大量の水を飲むのではなくこまめに補給することです。筋トレを行っている間は胃腸の働きが鈍くなっています。そのため、筋トレ中の胃腸の働きを妨害しないように適度に水分補給するとお腹の調子を崩しにくくなります。
これらの方法は下痢や腹痛を予防するためのものです。もし、筋トレ中に体調が悪化した場合はペースを落として酸素や血液が体中に送られるまで待ってみましょう。横紋筋融解症かもと感じた場合はトレーニングを中断して、医療機関に相談しましょう。
筋トレで下痢や腹痛が起こる場合は出来るだけ早く解決しよう
筋トレで下痢や腹痛が起きるのは、血流不足や内臓への負担、体調や体質によるもの、熱中症、横紋筋融解症などが原因として考えられます。筋トレが原因となり下痢や腹痛が起きる場合は、体調や栄養管理に気を使いつつ、早めに予防・対策をしましょう。
いかがでしたか？
千里の道も一歩から、毎日コツコツ積み重ねていきましょう！
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