こんにちは！！grit.コラム編集部です！
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日々、筋トレに取り組んでいる方にとって、トレーニングの効果を引き出し、筋肉量を増やすためにプロテインを摂取することは一般的になりつつあります。とはいえ、筋トレに取り組む上で、プロテインを摂取することは必要不可欠なのか、疑問に感じている方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、「プロテイン無しでも筋トレの効果は引き出せるの？」「そもそもプロテインってどんな成分なの？」といった疑問を解決するべく、プロテインについて詳しく解説していきます。また、プロテインを摂取する際のポイントもご紹介しますので、ぜひ本コラムを参考にしてプロテインを効果的に活用してみてください。
「筋トレ=プロテイン」のイメージが強い訳
「プロテイン」と聞くとタンパク質を主とした粉状のサプリメントや栄養補助食品を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。ですが、本来のプロテイン (protein) という単語は、「タンパク質」という意味を持っています。ですので、プロテインという単語は、多くの日本人がイメージする栄養補助食品のプロテインという意味を持つ他に、タンパク質そのものを指す単語でもあります。
タンパク質は、肉類や魚介類、卵類、乳製品、大豆が多く含有しており、筋肉や内臓、血液はもちろん、皮膚や髪、爪などもタンパク質がなければ作られません。このように、タンパク質は体を作る大切な成分となっています。簡単で効果的に筋肉を作るのに必要なタンパク質が摂取できることが「筋トレ=プロテイン」のイメージが定着した理由の一つだと考えられます。
プロテイン無しでも筋トレはできる？
そもそも、プロテインを摂取するメリットとはどのようなものなのでしょうか。上記の理由以外にも、様々なメリットがあげられます。
・携帯しやすく、自宅以外でも気軽にタンパク質を摂取できる
・食事からタンパク質を摂取する方法に比べ、体に素早く吸収される
・必要のないエネルギーや脂肪を避け、タンパク質だけを摂ることができる
プロテインを活用することで、上記のような様々なメリットが期待できます。ですが、プロテインは大豆や牛乳などから作られることが多く、アレルギーや体質が原因で活用するのが難しい方も多く存在します。日常的に食品から十分なタンパク質を摂取できれば、筋トレをプロテイン無しで行っても筋肉をつけることが可能です。
プロテインは筋トレに必要不可欠？働きと摂取のポイント
プロテイン無しで筋トレを行う際には、効果的にタンパク質が使われ筋肉が作られる筋トレ後に、タンパク質が多く含まれる食べ物を食べるとよいでしょう。メニューの例としては、茹で卵1個と低脂肪乳200mlを目安に摂取するのがオススメです。
プロテインを活用することは、タンパク質を摂取するための効率的な方法です。ですが、プロテインを普段から摂取していてもそうでなくても、日常的に食品から十分なタンパク質を摂取することを意識し、不足分を摂取するためにプロテインを活用しましょう。
プロテインを飲むタイミング
プロテインを飲むタイミングとして推奨されることが多いのが、筋トレを行ってから30〜60分程度経過したタイミングです。その理由は、上記のタイミングが体がタンパク質を吸収するのによく、体に摂りいれたタンパク質を効果的に使用し筋肉を作ることができるためです。より効果的にプロテインを活用するために、タイミングを意識して摂取してみましょう。
粉末やプロテイン飲料、プロテインゼリー。オススメの種類は？
よく見かける粉末タイプのものやプロテインドリンク、プロテインゼリーなど、様々な形でプロテインは販売されています。粉末タイプの商品は牛乳や水、豆乳などと混ぜて作ります。この時、使用する容器に液体を注いでから、その後プロテインを入れ混ぜるとダマニになりずらくなります。水と混ぜることで体が吸収しやすくなりますが、口に合わないと感じる方は牛乳もしくは豆乳と混ぜることで、味が改善されるかもしれません。
プロテインゼリーは簡単に摂取でき、かさばらないため「外出先で栄養補給したい」といった状況で特に役立ちます。飲み終わったらゴミをすてるだけなので、片手間に気軽に栄養を摂取したい方にオススメです。色々な特徴のあるプロテインゼリーが販売されており、含有している栄養素やフレーバーなどが異なりますので、摂取の目的や自分の味の好みに適した商品がみつかるはずです。
自分に合った商品を選ぶのがプロテインを続けるコツ
プロテインには、牛乳から作られるホエイプロテインやカゼインプロテイン、大豆から作られるソイプロテインなどがあり、種類ごとに異なる特徴を持ち、商品ごとに製造方法や含有している栄養素なども異なります。
筋トレを行っている方には、体に素早く吸収されるホエイプロテインが向いているといわれますが、体質との相性や、負担にならない価格かどうかなども、商品を選ぶ際に重要なポイントです。そして、体質や価格だけではなく、自分の好みに合ったフレーバーを選ぶことも大切です。多くのブランドがプレーンのプロテインだけではなく、様々なフレーバーのものを取り揃えています。イチゴやバナナ、抹茶やミルクティーなどのフレーバーが存在しますので、自分好みの味がきっとみつかるはずです。また、フルーツジュースやコーヒーと混ぜる、焼き菓子の材料にするなど、水や牛乳と混ぜる以外の方法で摂取してみるのも、無理をせずにプロテインを継続するポイントです。
まとめ
先程も解説したように、プロテイン無しでも筋トレの効果を出すことは可能です。ですが、仕事や家事などで忙しく、食事から十分なタンパク質を摂ることが難しい方も多いのではないでしょうか。プロテインは簡単で効果的にタンパク質が摂取できるため、筋トレを行った後にタンパク質を摂りいれられるため、そんな忙しい方にもオススメなサプリメントです。
日本人の食事摂取基準(2020年版)を参考にすると、18〜64歳の人で1日あたり必要なタンパク質は、男性の場合は65g、女性の場合は50g程度とされています。個人による違いはあれど、日常的にトレーニングを行う習慣がある人の場合、体重1Kgごとに、1日あたり約1.2g〜2.0gのタンパク質が要求されます。ですが、タンパク質の過剰摂取はかえって体に悪影響を及ぼします。そのため、日常的に食品から十分なタンパク質を摂取することを意識して、不足分を摂取するためにプロテインを活用しましょう。過剰摂取に注意しながらプロテインを日常に取り入れ、筋トレをさらに効率化しましょう！
いかがでしたか？
千里の道も一歩から、毎日コツコツ積み重ねていきましょう！
パーソナルジムgrit.は、トータルビューティスタジオとして、最新の美容学、スポーツ医学、栄養学、脳科学、心理学を用いて、痩せたい人、体型を維持したい人、引き締めたい人、筋肉をつけたい人、ダイエットしたい人、メンタルを強く、安定させたい人、など美しくなりたいあなたにコミットしていくパーソナルジムです。
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