こんにちは！！grit.コラム編集部です！
grit.は福島県郡山市でヘアサロン、パーソナルジムを中心にクリエイティブなトータルビューティスタジオを運営しています。
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新型コロナウイルスの流行以降、一時的に自宅で仕事や学業に取り組むことが多くなりました。最近では、徐々にコロナ以前の状態に戻りつつあるとはいえ、在宅勤務で低下した体力はそのままだという方も多いかと思います。このままではまずいと健康を意識して運動をしているけれど、体を動かしている内に体が思うように動かなくなる、疲労を感じやすくなったなどの症状を感じることはありませんか？そのような症状でお悩みの場合、もしかしたら「オーバートレーニング症候群」かもしれません。「オーバートレーニング症候群」とは運動で生じた疲れが溜まり、常に疲労が蓄積した状態を指します。今回は、オーバートレーニング症候群を防ぐための予防方法や対処方法について解説していきます。
運動後、時間が経っても疲労が回復しない理由
運動に取り組むと、普段何気なく行っている活動と比べて体に大きな負荷がかかります。負担の大きな分、効果は向上しますが、運動後に疲労回復ができていないまま十分に栄養や休息を取らずにいると、疲労を回復しきれずに体力が低下してしまいます。オーバートレーニング症候群は、運動に取り組むことによって溜まった疲労を十分に回復せずに溜め込むことで、慢性疲労状態に陥ることを指すのです。
肉体的な疲労だけではなく、精神的な疲労もオーバートレーニング症候群を引き起こす原因になります。オーバートレーニング症候群は肉体的、精神的なストレスが原因となり、脳の脳下垂体や視床下部と呼ばれる部分から分泌されるホルモン (カテコールアミン、コルチゾール、テストステロンなど) のバランスが崩れることで起こると考えられています。
この3つのホルモンは、それぞれこのような働きを持ちます。
コルチゾール
副腎皮質と呼ばれる部位から分泌されるホルモンで、主な働きは肝臓での糖新生、筋肉でのタンパク質の代謝、脂肪組織での脂肪分解によるエネルギー供給の促進、炎症や免疫機能の抑制などです。
カテコールアミン
ノルアドレナリン、アドレナリン、ドーパミンの3種類を指します。カテコールアミンの過剰分泌は、重度の高血圧や動悸、異常な発汗、頭痛などの原因となるだけではなく、精神的な興奮状態やパニックのような感覚に陥りやすくします。反対に、カテコールアミンが不足していると、肉体的・精神的に意欲低下や脱力感に襲われ、抑うつ状態に陥りやすくなります。
テストステロン
主要な男性ホルモンであり、その名前を耳にすることも多いのではないでしょうか。性欲や性衝動を発生させ、骨や筋肉の成長を助けるだけではなく、やる気や気力を高めるなど、肉体だけではなく精神にも大きな影響を与える重要な性ホルモンです。
意外と気づきにくい、オーバートレーニング症候群の症状
一度に激しい運動を行うと疲労を感じますが、これは「オーバーワーク」と呼ばれる状態です。では、オーバートレーニング症候群の症状とはどのようなものなのでしょうか？
オーバートレーニング症候群の初期症状は様々で、気づきにくいものが多く、症状が悪化していくと、取り組んでいるスポーツの成績が落ちたり、疲労を感じやすくなるほか、睡眠障害や倦怠感、食欲不振、集中力の低下、体重減少、安静時の血圧・心拍数の上昇、運動後の心拍数・血圧の低下にかかる時間が増加するなどの症状があります。
目安となる状態
・高強度のトレーニングをすることが増えた
・ジョギング程度の運動がつらい
・体を動かしていなくても疲れを感じる
・立ちくらみが起こることが増えた
・ランニングをしない日があると不安になる
・練習をしているのに成績が低下する
・朝起きた直後の心拍数が1分間に70回以上ある
・風邪になりやすくなった
・気持ちが沈みやすい
・十分に睡眠をとれない
・性格上、予定通りに行動しないと気が済まない
症状の程度を見分ける目安としては、日常生活を送る上では問題はなく、ジョギングのような軽い運動であれば行えるものの、速度を上げようとするとつらくなる場合は軽度、ジョギングのような軽い運動でも行うことが難しくなり、普段から立ちくらみが起きたり、疲労を感じるといった場合は中程度、ジョギングのような軽い運動でもつらく行うのが困難になり、運動全般に取り組むことが難しい状態で、日常生活でも強い疲労感が原因で睡眠がとれないといった症状が表れた場合は重度といえるでしょう。
オーバートレーニング症候群が疑われる場合はどうする？
貧血や感染症などではないにもかかわらず、食欲の低下や倦怠感、眠れないといった症状があるときは、血圧や心拍数を測ってみましょう。
疲労症状が悪化すると共に起床時の心拍数が増加するため、朝起きた直後に心拍数を測ると疲労状態を確認しやすくなります。1分間に10回以上、起きた直後に心拍数が増加している場合は、オーバートレーニング症候群を疑いましょう。
起床時の心拍数のほか、安静時の血圧は上昇しているか、運動後、安静時の心拍数や血圧への回復が正常かといった状態を見ることも役立ちます。日頃からセルフチェックすることで、オーバートレーニング症候群の早期発見につなげましょう。
その他にも、心理的競技能力診断検査(DIPCA.3)※1や気分プロフィール検査(POMS)※2と呼ばれる心理テストがオーバートレーニング症候群を発見するために用いられることもあります。さらに、心肺運動負荷試験(CPX)※3と呼ばれる検査では、無酸素運動系と有酸素運動系、両方のエネルギー利用状況と運動能力などを判断することができ、こちらも診断に有用です。症状が気掛かりな方は、早めにスポーツドクターが在籍する医療機関を受診しましょう。
※1：スポーツ選手の精神力を12の内容（忍耐力、自己実現意欲、闘争心、勝利意欲、集中力、リラックス能力、自己コントロール能力、決断力、自信、予想力、協調性、判断力）に分けて把握できる検査。
※2：65の質問を元に、7つの気分（怒り、抑うつ、混乱、疲労、活気、緊張、友好）の尺度を測る検査。
※3：検査用のマスクをつけた状態で運動を行い、呼気ガスを分析して持久力や心肺や筋肉の機能を総合的に評価する検査。
オーバートレーニング症候群になってしまった場合
・1～2か月間は基礎的トレーニング（ウオーキングやジョギング）に取り組み、厳しいトレーニングは行わない
・完全休養はしない
・1～2か月が経過したら、体調に合わせてトレーニング強度を以前に近づけていく
・基礎的トレーニングは引き続き行う
この4つが原則です。
その他にも、栄養バランスのとれた食事をとることを心掛けましょう。特に、ビタミンCやビタミンB群を積極的に摂取するとよいとされています。また、ストレスを溜め込まないように気を付けましょう。トレーニングを休むのが不安だという人や記録や成績が落ちた原因をトレーニング不足だと考えてしまう人は特に注意が必要です。
オーバートレーニング症候群は、日常的に自分の体調を確認する習慣をつけることで、心身の不調や変化に気づくことができ、オーバートレーニング症候群の症状を判断しやすくなります。適度な運動と休養を心掛けて、オーバートレーニング症候群を予防に繋げましょう！
いかがでしたか？
千里の道も一歩から、毎日コツコツ積み重ねていきましょう！
パーソナルジムgrit.は、トータルビューティスタジオとして、最新の美容学、スポーツ医学、栄養学、脳科学、心理学を用いて、痩せたい人、体型を維持したい人、引き締めたい人、筋肉をつけたい人、ダイエットしたい人、メンタルを強く、安定させたい人、など美しくなりたいあなたにコミットしていくパーソナルジムです。
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