こんにちは！！grit.コラム編集部です！
grit.は福島県郡山市でヘアサロン、パーソナルジムを中心にクリエイティブなトータルビューティスタジオを運営しています。
パーソナルジムgrit.として2024年2月から取り組む新プロジェクトですが、grit.に関わって頂いてる方に向けて、
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トレーニングでダメージを受けた筋肉をなるべく早く回復させたい方に向け、今回は、効率的に「筋疲労」から回復するためのポイントをご紹介していきます。筋トレに取り組んだ後の筋肉の状態や効果的に筋疲労から回復するためのポイント、疲労回復が大切な理由について詳しく解説していきます。
筋トレを行った後の筋肉に起こること
筋トレを行うと、トレーニングで負荷をかけた部分が大きくなって見えることがあります。ですが、トレーニングの直後に筋肉が急激に成長することはありません。ではなぜ大きくなって見えるのか。それは、「パンプアップ」と呼ばれる現象により起こります。筋肉は、筋トレにより日常生活ではあまり経験しない大きな負荷がかかると、エネルギー不足に陥り疲れてしまいます。その結果、エネルギーを補充しようとして筋肉に血液が集まるため、一時的に筋肉が太くなったように見えます。これが「パンプアップ」が起こる仕組みです。
集まった血液に含まれる水分が10〜20分程度筋肉に留まるため太く大きくなったように見えますが、体の中では多くの筋繊維がダメージを受けた状態になっています。
筋トレ後の疲労回復の重要性
筋トレ後は筋肉も疲労していますし、ダメージを受けた筋繊維を修復できていないうちは筋肉痛みを感じることもあるはず。筋肉痛になるということは、痛みの原因となる発痛物質が体内に留まっているということです。まず始めに、これらの筋トレ後に溜まった疲労物質をしっかり排出する「疲労回復期間」を設けることが、筋肉を効率よく回復させ大きくするためには欠かせません。
筋トレ後の「超回復」が筋力UPのためのポイント
筋肉痛は、筋トレによる疲労が原因となり体力が低下することで起こります。このタイミングで休息をとり、疲労から回復した後に筋肥大したり筋力UPすることを「超回復」と呼びます。ダメージを受けた筋肉が超回復するまでには、平均で2～3日が必要だと考えられています。筋肉痛は怪我ではありませんが、体内に発痛物質が溜まっていると考えられるため、まだ超回復の期間中であるサインといえます。筋肉をしっかりと回復させずにトレーニングに取り組むと、修復中の筋繊維がまた傷ついてしまうため筋肉の成長速度を低下させてしまいます。筋肉から痛みが引くまでは、同じ部位を鍛えることは避けましょう。
筋トレ後の疲労回復速度を上げる7つのポイント
運動で失われた水分をしっかり補給し、巡りを良くして体外に排出させることが大切
筋肉を超回復させるには休息が欠かせないことが分かりましたが、効率的に体を鍛えるためにも効果的に体を休めてなるべく早く疲労から回復したいですよね。普段の生活の中で上手に工夫をすれば、疲労からの回復を早めることができます。疲労からの回復を早めたい方は、これからご紹介する7つの方法を試してみてください。
水分をしっかり摂る
体内に溜まった発痛物質や疲労物質を排出するためには、トレーニングで失われた水分を補い、リンパのめぐりや血行を改善し体外に排出することが重要です。冷えた飲み物ばかりでは体が冷えて代謝が低下するため、トレーニング後のほてりがおさまったら白湯や常温の飲み物で水分補給するのがオススメです。
筋トレ後、30分以内にプロテインを飲む
筋トレをやりきり、「さあ、今から超回復が始まるぞ！」というときに、筋肉が回復するために必要な材料が不足していたらどうなるでしょう？そうです、筋肉を修復するペースが落ちて、回復に余計な時間が掛かってしまいます。それだけではなく、超回復後も期待したほど筋力が上がっていないかもしれません。
せっかくの努力を無駄にしないためにも、筋トレ後は30分以内にプロテインを飲んで筋トレの効果を最大限に高めましょう。筋肉が回復するためにはタンパク質だけでなく、筋肉の成長を促進し分解を抑制するアミノ酸や消化吸収を助けるビタミン、代謝をサポートするミネラルなどを含む飲み物を活用すれば効果的に筋肉を回復させられます。
バランスのとれた食を心掛ける
筋肉を修復するにはタンパク質だけでなく、ビタミンやアミノ酸、ミネラルなどの栄養素も大切です。“筋トレ＝タンパク質”というイメージをもつ方も多いかと思いますが、筋肉を大きくしたいからとタンパク質のみを大量に摂取していると、常に疲労を感じやすくなる可能性があるため気を付けましょう。これは、タンパク質の代謝には腎臓や肝臓が関係しており、大量摂取により過度な負担をかけることが疲れを感じさせる原因となるためです。
最近むくみやすいなと感じている場合は、偏った食生活やプロテインの飲み過ぎなどによるタンパク質の過剰摂取が原因かもしれません。気になる方は、普段の食事や摂取している栄養素を見直すとよいでしょう。
しっかりと睡眠をとる
寝ている間に分泌される「成長ホルモン」は筋肉の修復を助けてくれます。心を落ち着かせるリラックスヨガの呼吸には成長ホルモンの分泌を促す効果があるため、就寝前にヨガをするのもオススメです。
睡眠の質は食事の時間にも影響されます。ポイントは、寝る2〜3時間前までには夕食をとること。タンパク質が豊富に含まれ、できるだけ消化に良いものを食べましょう。また、入浴も睡眠の質に影響を与えます。お湯につかるときは、熱いお湯に短時間つかるのではなく、ぬるめのお湯に長時間つかると、ぐっすりと眠りやすくなります。
筋トレを休む「休息日」を設ける
筋肉を超回復させるためには「鍛えた部分を休ませる必要がある」とお伝えしました。ですが、どうすることが筋肉にとってベストなのでしょうか？答えは、「休息日を設けて筋肉を休ませる」です！連日同じ部位を鍛えるよりはよいですが、できれば定期的に“筋トレを休む日”を設けましょう。
トレーニングに慣れている方は1週間に3日、慣れていない方は1週間に2日を筋トレに取り組む日として、それ以外の日は筋肉を休ませましょう。また、ただ体を回復させるだけでなく、食生活や睡眠などに気を配ることで回復の効果を上げることができます。上手に筋肉を休ませて、効率的に超回復させましょう。また、同じ部位を続けてトレーニングしないよう、筋トレのメニューを工夫して負荷を分散しているつもりでも、気づかないうちに他の部位に負荷がかかっていることがあります。例えば、ただ腕を上下に動かすだけでも、腰回りの筋肉や背中の筋肉などの様々な部位の筋肉を使いますよね。
休息日を設けずに筋トレを続けると、どれだけ鍛える部位を分けて負荷を分散していても全身のだるさや疲れが取れづらくなります。超回復の効果を最大限に引き出すためには、筋トレを休む日を設け、メリハリをつけて筋トレに取り組んだほうが効果的です。
ストレッチ
筋トレを行った後は筋肉が硬くなり、張ってしまいます。そこで重要になるのがストレッチです。ストレッチをして筋肉をしっかりほぐすことで、血流が改善され疲労回復効果がUPします。また、トレーニング前に筋肉をほぐしておくとケガの予防になります。安全のためにも、ストレッチをしてから筋トレに取り組むのがオススメです。
アクティブレスト
積極的休養と呼ばれることもある「アクティブレスト」は、体を動かさずにゆっくり休むのではなく、あえて体を軽く動かすことで血流を良くし体内の疲労物質を排出させやすくする方法です。ランニングをした後のクールダウンをはじめ、軽い有酸素運動やストレッチ、水泳や温泉に入ることもアクティブレストに含まれます。疲労回復に効果的なアクティブレスト、リフレッシュにもなるのでぜひ取り入れてみましょう。
筋肉を育てるために”疲労回復期間”を設けよう
頑張って筋トレに取り組んでいる方は、筋トレを休む日を設けることを不安に感じたり、罪悪感を抱いたりするかもしれません。ですが、筋肉を回復させて効率的に筋力を大きくするためには、”筋トレのやり方”だけでなく”体の休ませ方”も同じく重要なのです。意識的に筋トレを休む日を設け、食事や睡眠など運動以外の面でも生活に気を配ることで、休みなくひたすらトレーニングに取り組むよりも効率よく筋肉を育てられるかもしれません。
いかがでしたか？
千里の道も一歩から、毎日コツコツ積み重ねていきましょう！
パーソナルジムgrit.は、トータルビューティスタジオとして、最新の美容学、スポーツ医学、栄養学、脳科学、心理学を用いて、痩せたい人、体型を維持したい人、引き締めたい人、筋肉をつけたい人、ダイエットしたい人、メンタルを強く、安定させたい人、など美しくなりたいあなたにコミットしていくパーソナルジムです。
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